为什么同样的身高和体重，有的人看起来更苗条，身材也显得更修长？这是个体的身体线条不同造成的视觉效果差异。通过健身运动能够消耗脂肪，消除水肿，紧致肌肉。我们都知道腿身比例会在一定程度上影响一个人的视觉身高，所以腿部是影响视觉身高的重要部位。
接下来为大家详细介绍一套对腿部塑形非常有效的动作，每天做一遍，收获“增高”秘诀。运动开始前，必须进行热身，通过做一些动作简单、强度较低的运动可以激活身体各系统，减少受伤几率。热身运动应从低强度的舒展运动开始，逐渐提高活动的强度和运动的幅度，时间在3~5分钟之间。
蚌式支撑
侧撑于垫子上，屈膝屈髋使足跟、臀和躯干在一条直线上。肘关节在肩关节正下方。肘关节在肩关节正下方。
肘关节和小腿将躯干撑起，使其保持中立位。上侧腿外旋至最大幅度，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间后换对侧进行。
一共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。
侧卧髋外展
侧卧于垫上，身体挺直。头部枕于一侧手臂上，对侧手支撑于胸前。
上侧腿外展至最大幅度。回到起始姿势后完成规定的次数或时间，然后换对侧进行。
一共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。
静态臀桥
仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈膝90度、伸髋，脚尖勾起，臀部收紧，膝、髋和肩呈一条直线。
一共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。
向前交替箭步蹲
站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手自然放在身体两侧。
一条腿向前方跨出，然后双腿弯曲，身体下降，直至前侧腿大腿与地面平行，后侧腿膝盖接近或接触地面。
后侧腿发力蹬地，带动身体上升，完成规定的次数或时间后换对侧进行。
一共完成3组，8~12次/组，间隔20秒。
深蹲
站姿，双脚平行站立与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
屈膝屈髋下蹲，直至大腿与地面平行，同时双臂向前伸直，掌心相对。快速站起，回到起始姿势。
一共完成3组，15~20次/组，间隔20秒。
侧弓步
站姿，身体挺直，双臂自然下垂。
双手掐腰，一侧腿侧向迈开约1.5倍肩宽，接着该侧腿屈膝屈髋至大腿与地面平行，另一侧腿保持伸直。
回到起始姿势后换另一侧腿重复上述动作，两侧交替进行，完成规定的次数或时间。
一共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。
跳蹲
站姿，双脚平行距离略大于肩宽，双手掐腰，背部挺直。
下蹲至大腿与地面大致平行，然后下肢发力向上跳。
一共完成3组，15~20次/组，间隔20秒。
提踵前后移步
站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手自然下垂。双手掐腰，踮起脚尖。
向前走3步，然后再向后走3步回到起始位置。
一共完成3组，20~30秒/组，间隔10秒。
简化波比跳
站姿，双脚平行、脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
俯身、半蹲，双手撑地，双腿同时向后伸直至最远端，脚尖撑地，呈平板支撑姿势。
双腿同时屈膝屈髋至胸前，呈半蹲姿势，双手离开地面，向上用力跳起。
一共完成3组，15~20次/组，间隔20秒。
★若某个练习是左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。
运动结束后的一段时间内，肌肉仍会处于紧张的收缩状态，通过做一些有效的拉伸活动，能够使紧张的肌肉逐渐放松，身体的各系统也逐渐恢复至相对平静的状态。对于本次锻炼的腿部进行有针对性的拉伸，以缓解乳酸堆积带来的酸痛感，促进肌肉的恢复。
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