了解健身训练原则和器械使用方法，是你增肌减脂的第一站。如果你没打算请一名私人教练，也没有资深高手老友“带你一程”，你最好还是先“蹲守”在俱乐部训练区，多看多听，偷师前辈。
当然，如果你预算充沛，还是建议你请一名私人教练帮你完成从健身小白到运动大咖的转变，这会事半功倍。
一、健身中心走九遍
首先，在办卡之前，你要熟悉这家俱乐部各种功能区域，感觉自己已经是其会员，用挑剔的眼光衡量其运营品质。
●你从前台来到更衣间，衣柜是否完好无损，地面是否干燥（很多会员洗澡后会湿漉漉地走来，地面没有专人擦拭就很容易滑倒）。
●淋浴间门口是否有干毛巾，再试试水温。
●进入正题，你步入这家俱乐部的核心地带，在有氧区和力量训练区。在有氧训练区域，你要注意是否有足够数量的跑步机、健身车和椭圆机，如果在高峰时段依旧有空闲的机器，这说明大多数情况下你也不会遭遇排队“等跑”的情况。
●在力量训练区里，你要特别注意是否按照“自由力量器械”、“固定轨迹训练器械”进行分区，这代表着俱乐部能照顾到“纯粹野兽式搞铁”和“温文尔雅式增肌”两派不同的训练习惯的人士。
●最后你可以再看看操厅和瑜伽厅的大小和音响设施，以及动感单车房的配置，一家拥有七八十台Spining单车的俱乐部，运营都不会太差。
不要向他们学
每个健身房都有这样的一些人，他们刚开始干劲十足、挥汗如雨，却收效甚微，身形变化不大，最终浪费了金钱和时间。这部分人有一个共同的特点就是盲目训练，一个人的错误训练方式，会传染成为一群人的固定错误套路。这群人的特质也比较好识别，他们大多不进行热身，互相攀比某个动作使用的重量，并追求极限重量，哪怕借助“队友”帮扶也要把卧推杠铃加码到公斤。
二、眼观私人教练
这个世界上只有遵循规律才能取得成功，健身也不例外。你可以在训练时多多观察私人教练的演示动作，记下力量训练动作的起止位置和动作幅度，以及使用的重量和递增幅度。虽然私教的服务客户的体形和运动素质可能与你不同，但是基础训练原则都是相通的。一般来说，当你没有影响到正常教学的情况下，私教也不会对此做出干涉，毕竟你也可能是他的“潜在客户”。
三、循序渐进精益求精
如果你第一次进入健身房，即使雄心万丈，但最好不要先从硬拉、深蹲这些动作开始。硬做这些动作不但不会让你得到梦寐以求的大块肌肉，反倒会让你受伤。完成这些大负重的动作，你往往需要多个肌群共同配合，而良好的核心力量则是关键。所以进入健身房之初，你最好先强化一下自己的核心力量。在前几周训练时，每次都进行仰卧起坐、健身球平衡等躯干稳定式训练，然后循序渐进，确保每一个动作都完美而到位。
四、选择经典不会错
在这样一个信息爆炸的年代，健身爱好者们往往也被各种各样的健身秘方包裹着。你的手机上肯定也安装了N多健身APPS，里面有各种花活动作等你到健身房一试身手。事实上，那些训练动作很多时候并不那么靠谱。因为某些动作可能让你的某个肌群孤立运动，局部会更有力量，但在基础还没有夯实的菜鸟阶段，过多依靠这些花活可能阻碍你全面发展。对于初学者来说，依靠硬拉、深蹲、卧推这些复合力量训练动作，依旧是提高身体素质的经典之路。在你能够卧推起的负重相当于自己体重的时候，这证明你已经不再是健身房的“低年级生”，此时可以注重注意平衡与互补，锻炼那些在菜鸟阶段因为能力不足而无暇顾忌的肌群，做一些能够刺激臀大肌和腘绳肌的动作来弥补深蹲训练的不足。
五、加强有氧训练
很多男性训练者心中，在健身房只有跟铁器打交道才是正事，有氧运动和心肺功能跟自己没什么关系。这是完全错误的！良好的心肺功能意味着更强的身体恢复能力，意味着你只需更短的组间间隔，就能让自己的身体完成调整。这样在整个训练过程中，你的运动量将远大于那些忽视心肺功能锻炼的人。所以在进入健身房的同时，你应该确保至少每周3次分钟的有氧训练，而有氧训练的标准是让你的心跳频率保证在140次/分。
六、经典之外，进阶首选
前面提到了锻炼时候要注意平衡与互补，下面介绍几组不错的健身动作，帮助你达到平衡的锻炼。
1圈形杠铃硬拉
5X5（次数X组数）
站在圈形杠铃中间，深蹲，然后拉起杠铃→臀部收紧，缓慢放下杠铃→放下过程中确保上身挺直，肩部向后。
2扶墙腿屈伸
8X5（每侧）
躺在地上，双手后伸扶住墙壁，膝盖收起呈90度→将一条腿伸直，与地面保持厘米高度→将伸直的腿收回成90度，再伸直另一条腿。
3背屈伸
8X4
调整罗马椅，保证脚踝可以扣住脚垫，大腿完全贴在罗马椅上→双手交叉于胸前，背部挺直。缓慢弯曲腰部，向前屈体，保持背部挺直→缓慢恢复到初始位置。