最近有个粉丝问我说：我体重很大，多斤，身高cm，想通过跑步减肥，但是又害怕伤膝盖，该怎么办？
跑步对减肥是非常有效的，在我身边通过跑步成功瘦身的大有人在。很多人不但通过跑步成功的减肥了，甚至还把自己练成了跑圈大神。
那么，大体重的人应该怎么减肥呢？
多大的重量是大体重？
我们先来明确下什么是大体重？
判断是否肥胖可以用一个数值，叫BMI值，BMI=体重（kg）/身高^2（m）。
当BMI值小于18.5，它就是属于偏瘦人群。BMI值在18.5-23.9之间，是正常值。BMI值在24-27.9之间，属于过重范围。BMI值在28-32之间，叫做肥胖；BMI值大于32，则是超胖。
以前面那粉丝的身高体重来算下他的BMI值，BMI=80/（1.66×1.66）=29，在肥胖区间。
只要BMI值大于28，都可以称之为大体重了。
那么，大体重的人要怎样通过跑步减肥呢？
对于体重大的人，刚开始并不建议直接通过跑步减肥，因为膝盖脚踝受伤的风险太高了。肥减下来了，但是膝盖废了，这就本末倒置了。
大体重的人刚开始减肥最好的方式就是采用小步快走的方式，不要觉得快走效率太低。首先，它对膝盖的压力没有跑步那么大，可以避免膝盖的受伤。其次，它可以让身体慢慢有时间慢慢适应运动强度，刺激心肺，能很好的衔接以后的跑步。
当BMI值降到低于28了，那么就可以开始尝试跑走结合了。
大体重的人跑步要注意这5点
大体重的人在跑步时应该注意什么呢？
1、步幅一定要小，步频可以快一些。
大体重的人跑步步幅一定要小，甚至可以小到脚跟不超过脚尖。虽然速度会很慢，不过没关系，只要是跑步，运动的消耗一定会比走路高。当你的能力提高了，就可以适当的加快一些步频。
采用小步幅高步频的跑法，可以避免运动损伤，同时还能提高消耗。当你步幅变大的时候，腾空的高度会变高，落地后地板对脚的压力会变大，增大受伤的风险。
2、尽量选择质地较软的跑道。
大体重的跑友在跑步的时候，尽量选择一些质地比较软的道路来跑，质地软，地面对脚的压力就不会太大，降低受伤的概率。
一般我们跑步的路面有水泥路、沥青路、塑胶跑道和土路。水泥路质地是最硬的，对膝盖的冲击力最大。其次是沥青路，这是我们路跑最常遇到的道路。再者就是塑胶跑道了，它质地软，地面平整而且弹性好，所以，身边有塑胶跑道的就尽量在塑胶跑道上跑。土路质地虽然软，但是难免会坑坑洼洼的，跑步时不小心会容易崴脚。
3、加强力量训练。
只跑步不锻炼力量是在耍流氓，特别是大体重的人，因为他们的体内脂肪多，肌肉力量不足。强大的肌肉力量可以为膝盖或者踝关节分担来自地面的冲击力，从而很好的保护我们的膝盖。
怎么锻炼肌肉力量呢？有条件的人可以选择到健身房做一些器械运动，身边没有健身房的跑友，可以选择在家里做一些徒手力量训练，比如深蹲、卷腹、平板支撑、提踵等。
锻炼力量的时候，不但能够强化肌肉，也能够有效的塑形燃脂，更有利于减肥。
4、跑步速度要慢。
很多人觉得跑步速度快，出汗多，所以减肥效果好。这是不对的，跑步的速度越快，体内的糖原消耗的越多，脂肪的分解就越少，对减肥一点帮助都没有，反而加大了受伤的风险。
所以，跑步一定要慢，以你能够轻松呼吸能够聊天的强度为主。跑得气喘吁吁，减掉的就是水分而不是脂肪了。
5、准备一双舒适的跑鞋。
大体重的跑者跑步，跑鞋要格外的重视，最好是选择缓震功能好的跑鞋。在上面有说过，大体重的人膝盖承受的压力是体重的7倍，而缓震跑鞋能够提供良好的缓冲功能，能够有效的卸掉来自地板的冲击力，更好的保护膝盖和脚踝。
今天介绍两款缓震能力不错的国产跑鞋，是专为大体重和初跑者而生的跑鞋。
第一款：必迈远征者2.0。
必迈远征者2.0系列有多种色号，颜值都不低。中底采用的是FOMA4厚底材质，通过研发新型高分子混合原材料，全面提升中底轻、软、久、弹四大物理指标，反弹性能很好，使得穿起来体验感更强。
在鞋底采用鞋底采用DURAR8耐磨橡胶，很耐磨，而且有很多密实的小颗粒，抓地力很强。
这双鞋适慢跑，不太适合跑速度。
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R2是这两年刚兴起的一款跑鞋，非常小众，很多人还不是特别了解它。这款跑鞋也是主打缓震功能，
鞋底厚，鞋楦宽，中底采用BOUDEFOAM特殊发泡工艺，大底周边辅以耐磨橡胶，加强了耐磨度。
主要适合以慢跑为主。
￥60R2CLOUDS云跑鞋新款马拉松跑步鞋运动网面透气男鞋超轻减震鞋淘宝￥购买大体重的人通过跑步减肥，一定要有耐心，千万不要因为跑了几天没效果就放弃了。减肥是一个长期的过程，就像你长胖一样，也不是一天两天就胖出来的。坚持跑下去，你会收获不一样的自己。