一、什么是扁平足？
扁平足指的是踝关节向内滚动和足弓扁平为特征的体态。当我们站立的时候，如果整个足底都与地面接触，那么就是扁平足。足弓健康的人，可以在不用抬脚的情况下，就能够在足弓下方放一个手指。
扁平足有两种类型：功能性和结构性扁平足。
1、功能性扁平足
功能性扁平足是最常见的扁平足。通常发生在儿童时期，并持续整个青春期和成年期。他们在坐下时足弓看起来是正常的，但是当他们站立时（承受重量时）足弓就变平了，因此它也被称为“软性扁平足”。
2、刚性（结构性）扁平足
结构性扁平足的人群无论是站立还是坐立时都没有足弓。结构性扁平足有时被称为“真正地扁平足”，常见于胫骨后肌腱功能障碍的患者。结构性扁平足通常出现在一侧或双侧，可能会引起疼痛或功能障碍，取决于严重程度。
结构性扁平足通常是由于骨骼畸形引起的，很难修复。而当身体负重增加时，后天型扁平足的人群的足弓就会变得扁平。而这种类型的扁平足可以通过采取不同的步骤有效地矫正。
二、引起扁平足的原因
许多扁平足的人一开始就没有足弓，这种情况不能够被完全解释，但遗传学因素可能发挥作用。扁平足在年幼的儿童中比较常见，实际上，研究显示人们的足弓在12岁时才会完全发育。而成年期形成的扁平足，或“成年后天型扁平足”与许多因素有关，主要包括：
不合脚的鞋子、足弓塌陷、踝关节或足部受伤、类风湿性关节炎、肥胖、怀孕、糖尿病、年龄。
还有其他因素：脚部肌腱受损、胫骨后肌腱撕裂或发炎、神经损伤、骨折或脱臼以及风湿性关节炎。另一种情况可能是跗骨联合，这是一种在子宫内发育的足骨畸形。
三、症状：除了不舒服，扁平足还有其他危害吗？
虽然许多扁平足患者最初并没有表现出任何症状，但有些患者可能会出现足弓或足跟疼痛。在某些情况下，胫骨加重小腿内侧肌肉会引起炎症。除了疼痛和肿胀，过度旋前还可能加剧足部和腿部其他的症状，包括:跟腱炎、包囊炎、足底筋膜炎、胫骨后肌腱炎。
扁平足如何影响体态呢？
如前所述，足弓会导致我们的足部疼痛，但问题不只于此。足部是你身体的基础，如果足部有问题，所有的东西都会受到影响。
想象一下，如果一栋地基不好的建筑，上面的其余楼层和整个房子都会受到影响。同样，扁平足也会影响身体其他部位的动力链。
通常扁平足患者的膝关节也会出现问题，这种现象并不罕见。由于足弓向内塌陷，导致胫骨向内旋转，影响膝盖;可能会磨损膝关节。此外，如果不及时治疗，情况加重以及在长期的情况下，这种膝关节内旋的情况会影响腿部的外观。随着时间的推移，膝关节向内旋转也会改变髋关节和腰椎的位置，导致下背部疼痛。
扁平足的影响甚至会延伸至肩关节，使我们看起来像是高低肩。因此矫正扁平足是非常重要的，不仅仅是足部本身，还包括身体的其他部位。接下来我们将介绍一下矫正扁平足的不同方法。
四、扁平足的非处方解决方案
1、选择支撑性强的鞋子
支撑鞋是专门设计用于支撑平足弓、保持足部正确的对齐排列、并将与扁平足相关的疼痛降至最低的鞋。有各种款式，运动鞋、高跟鞋甚至靴子。在选购支持性的鞋子时，需要先在医生同意的前提下选购。
我们鞋子的结构会有很大的不同，买一双能减轻关节压力的鞋子可以在很大程度上减轻疼痛或不适。
因为足弓下垂的脚的解剖与普通足部不同，同样的鞋对你来说效果可能不好。一个足部扁平的人需要比普通支持性更强的鞋子。为扁平足的人找到合适的鞋子应该是测试稳定性，而不是仅仅依靠制造商的说法，即鞋是具有良好支持性的。以下是在为扁平足的人群选择鞋子时的一些参考建议：
（1）我们可以随时在鞋内加入足弓支撑产品，但是最好保证我们鞋子的高质量。
（2）鞋子需要足够结实才能支撑脚部，拿到一双新鞋时，可以尝试轻轻地弯曲或按压它们，检测它们的性能。脚尖的部分弯曲是好的，但是中间足弓的部分需要足够坚固；另外还需要检查外鞋底，选择较硬的鞋子，控制足部的内旋。
（3）选择鞋底较硬的鞋，以防跟骨的旋转，我们可以通过推动鞋子的后部来测试脚后跟是否固定，如果它没有弯曲的话，那么就比较合适。
（4）穿普通鞋跑步或锻炼并不能提供足够的支撑，选择有稳定控制的鞋，有泡沫衬在内脚背，为低足弓提供支撑。我们的脚向内侧旋转较少，那么在活动时就会感到很舒适。
（5）自己挑选鞋子的话可能会浪费很多时间，可以让销售人员了解我们的需求，这样就能够向我们推荐不同的鞋子了。
我们在买鞋子时可以选择特定适合某一人群的鞋，例如足底筋膜炎和扁平足的人群。这类鞋内有足弓支撑的装备，脚软的鞋底，足跟有良好的支撑。
2、支撑鞋垫
与支撑性较强的鞋子相比，鞋垫是一种经济实惠的选择。有不同的风格和大小来解决各种足部问题，包括扁平足、足底筋膜炎（足跟疼痛）和腿部疼痛。最常见的类型有鞋垫、足弓支撑和鞋跟衬垫。
鞋垫——这一设计是为了替代现有的鞋底，提供额外的缓冲和支撑。扁平足的鞋垫由多种材料制成，包括泡沫、凝胶和塑料。
足弓支撑——这种内置物类似于鞋垫，但它们在足弓部位有额外的缓冲功能。与鞋垫一样，足弓支撑可以由泡沫、凝胶或塑料制成。
鞋跟衬垫——也称为“脚跟杯”，这些衬垫的设计是为了提供额外的缓冲，并吸收脚后跟区域的冲击。也能够提供一些足弓支撑，可以帮助那些脚跟疼痛加剧的扁平足患者缓解症状。
在选择鞋垫时，参考制造商的尺寸指南是很重要的，因为有些鞋垫不能在不改变形状的情况下切割。
3、足弓压缩套
另一种针对扁平足的非处方解决方案是使用压缩套。压缩套管的设计，以提供额外的稳定性和支持足弓。它们还增加了流向患侧区域的血流量，从而减轻炎症和疼痛。一些压缩套管采用凝胶填充垫，在足弓部位提供额外的缓冲。
4、压缩袜
压缩袜与压缩套相似，它们为足弓提供额外的稳定性，并促进血液流向受影响的区域。压缩袜通常比压缩套薄，因此它们非常适合与大多数类型的鞋子搭配穿。
五、通过训练建立足弓
对于功能性扁平足的患者而言，这是解决足弓问题的首要方法。穿鞋垫和其他矫形器不能扭转我们的状况或帮助我们恢复足弓，但训练可以。
扁平足的矫正训练
我们的足弓由几个肌肉群组成。当我们用这些肌肉来激活足弓时，足弓就会上抬。
因此，如果我们的足弓很低，可能是因为这些肌肉无力，或者这些肌肉很紧，需要放松；两者的结合也很常见。如果我们规律地进行适当的运动，可以慢慢地改善扁平足。以下是一个典型的训练方案。
第一步：按摩球足底滚动练习
在我们尝试力量训练之前，首先需要松解足弓部分长期紧张的肌肉群。我们可以使用一个按摩球。
首先，将按摩球放于足部下方，然后把球从脚趾底部向下滚动到足弓和脚跟，每侧脚向下滚动约3-5分钟。
第二步：抓毛巾练习
在对肌肉进行松解之后就可以进行下一项练习，我们需要准备一条毛巾。
将毛巾放于地面，脚踩在上方，站在毛巾的一端。然后用大脚趾向内发力，把毛巾抓向自己身体的方向，每侧脚重复练习50次。
第三步：脚趾伸展练习
这项练习可以在非常放松的情况下进行，坐立或看电视时都可以尝试。
我们需要抬起脚部，上下摆动脚趾，这样做可以收缩并激活用来控制脚趾的肌肉。
第四步：脚趾下压练习
在完成这些练习时需要一枚硬币和一支钢笔。练习时将脚放于地面，在大脚趾关节下放置一枚硬币，然后在足弓下方放一支笔，练习时需要我们在不压笔的前提下向下压硬币。练习时会发现没有那么容易，需要尽量保持不要让其他脚趾参与进来，而是只让大脚趾下压；完成练习最好的效果就是保持其余脚趾的放松状态。
第五步：脚趾下压的进阶练习
这一项练习的步骤和上一步完全相同，但是这次需要使背部靠墙或门。站立时将对侧腿抬离地面，在足弓下方放一支笔，脚趾关节下方放一枚硬币，然后用同侧的手臂穿过身体，试着用手摸身后的墙面，同时维持身体的平衡。交替手臂进行反向练习。
矫正扁平足的方式有很多，但是专家可以根据问题的严重性和其他因素向我们展示具体的练习。我们可以学习如何有效地训练，并且可以选择适合自己每周练习的次数和时间。
训练vs矫正鞋vs鞋垫
当谈到矫正扁平足的效果时，训练的效果是最好的（如果是功能性扁平足的话），矫正鞋和鞋垫不会矫正足跟下降的问题，但是有助于减少疼痛。过度依赖足弓支撑的话会有一些负面影响。
我们的足弓可能由于“非自然”的支撑取代了足弓肌肉本应该做的活动，而变得更薄弱。如果我们不过度依赖足弓外部支撑物反而可能更利于修复足弓。我们需要选择适合自己的矫正方案，如果通过训练扁平足没有得到任何改善的话，那么我们可能不得不使用矫形器，并且最好及时就医。
总结
出现扁平足的问题在一定范围内被认为是正常的，如果扁平足限制了我们行走、跑步或从事体力活动的能力，那么就需要找出根源以及解决方案了。向医生咨询非手术疗法减轻疼痛，恢复足部正常功能。如果有疼痛的症状，或者想确定自己扁平足的确切原因或类型，那么需要咨询医生，选择康复方案，严重的话根据实际情况确定是否需要手术。