#健康与训练#
你的跑步计划是否因受伤而不得不静养休息？
对于优秀的跑步者和新手来说，在训练中遇到挫折并不少见。如果是轻微的损伤，只需要稍微调整，即可持续训练；若是较为严重的损伤，则要求你完全暂停跑步。无论是哪种损伤，都给你的跑步计划增加了障碍，不但伤身也特伤心。
跑步受伤的常见原因有哪些？
最常见的跑步损伤是由于过度训练、穿不合适的鞋，或在运动时采用了不正确的方式而造成。好消息是许多跑步受伤是可以避免的。我们逐一进行拆解：
01过度训练
许多跑步损伤是过度训练的结果。增加太多的强度、太多的里程或太快了。在你的训练中增加里程或强度是很重要的。
预防技巧：一般来说，你不应该每周增加10%以上的里程。你仍然可以突破自己的限制，但你必须采取循序渐进和耐心的态度。通过慢慢地锻炼，你可以省去痛苦和挫折，同时也能达到你的目标。让常识和聪明的训练计划决定你应该跑多少。
02跑鞋不当
确保你的鞋没有磨损，你有适合你的脚和你特定的跑步风格的模型。错误的鞋子会使你的步态发生变化，导致受伤，或者会加重现有的问题，导致你的脚、腿、膝盖或臀部疼痛。穿着已经失去缓冲的旧鞋也可能导致受伤。
预防技巧：找一款专门为跑步而设计的跑鞋，并选择适合的尺码，跑鞋每隔至公里更换一次。如果你的脚有生物力学上的问题（扁平足或高足弓），你也可以考虑更换定制的鞋垫或矫形设备。
03适合的跑道
穿好合适的鞋子后，你要确保在最佳跑步路上进行。理想情况下，你希望地面吸收震动，而不是传递到腿上。
预防提示：首先，不要在坑坑洼洼的路面跑步，这样受伤的机率太高了；也尽可能避免使用混凝土，因为混凝土的强度是沥青的10倍左右，并且路面很糟糕。尝试找到可在其上行跑的泥面小路，尤其是对于较长距离的跑友。同样，一致性也很重要。突然更换新的跑道可能会导致受伤。例如，如果你通常在运动场跑道上奔跑，突然你转到马路上奔跑，则要会注意脚部的疼痛。你还需避免急转弯，例如在非常短的跑道上转弯。如有可能，寻找直线行驶的路径或包含慢曲线的路径。
04紧绷的肌肉
许多跑步者不认为拉伸运动是他们训练的重要组成部分，这些运动前后的拉伸是不可省略的。尤其是当你为了进行马拉松训练，或通过高速运动以提高你的速度时，你的肌肉会变得非常紧绷，你的步态可能会改变，以适应酸痛或关节紧绷的情况，而结果会导致受伤。
预防贴士：跑步前，充分的拉伸运动，可以有效预防损伤，并能提升运动表现。跑步后，也要进行充分的拉伸运动。每次锻炼后进行5~10分钟即可产生很大的变化。此外，定期按摩或使用泡沫轴或其他按摩工具可以帮助消除跑步者普遍存在的跑后紧绷感。
05肌肉失衡
当你过于注意跑步的肌肉而忘记重要的支撑肌肉时，有时会突然受伤。
例如，有些跑步者的髋屈肌非常紧，因为他们的四头肌（在大腿前部）受了过度训练。通过加强腿筋（位于大腿后部），可以在下半身保持平衡，从而减少受伤的可能性。
预防建议：你不需要举重就能有所作为。试着1周进行2~3次，每次15分钟的体重练习。试着把注意力集中在臀肌、外展肌和内收肌以及核心肌肉上，从而在你的身体中创造平衡和稳定。这么小的训练可以在预防伤害方面产生巨大的影响。
06脚跟先触地
脚后跟冲击是当你的脚降落在你的臀部前面的每一步。这意味着你的脚后跟首先触地。脚后跟打击在新跑步者中相当常见，可能导致受伤，例如胫骨夹板关节疼痛。
脚后跟冲击是一种不太有效的运行方式，因为制动发生在每一步。此外，最近学习研究发现，第一次用前脚撞击地面的跑步者，其膝盖受伤程度比脚后跟撞击者要少。
预防方法：理想情况下，是你的脚掌先着陆。专注于在脚底中部落地，每一步都要把你的脚直接放在你的身体下面，短而低的手臂摆动是保持你的步幅短和接近地面的关键。试着保持你的步伐轻快，就像你踩到了热碳一样。当你不断练习落地时，它会变得更容易，更自然。
07脚定向不当
用脚跑步的跑步者指出，或者更有可能遇到脚踝或膝盖的问题。当你跑步时，你要尽量避免任何扭曲或横向的动作，让你的脚和腿直接向前移动。
预防建议：试着在一条直线上跑步，这样你的脚的位置就会彼此平行。这将减少你的脚踝和膝盖的旋转或扭曲。对于那些脚自然地指向内或外的跑步者来说，一开始，用脚直指跑步可能会让人觉得不自然。继续试一试你的短跑，它最终会感觉更舒服。
08不良姿势
良好的上半身形态意味着保持直立，并保持你的肩膀后退和放松。如果你的肩膀弯曲，你不仅会有更多的呼吸困难（因为你的胸部被压缩），但你的下背部可能会开始疼痛在你的跑步或完成后。
预防技巧：有一个强壮的核心可以让跑步时保持良好的姿势变得更容易，所以要确保你在做一些工作。核心练习参加你的训练。跑步时，每英里左右做一次姿势检查。抬起你的肩膀对你的耳朵，然后下降到他们放松的位置。
09头倾斜
你的头可能会感到沉重，特别是在长跑结束的时候。但是如果你不正确地把握它，你可能会出现问题。如果它向后倾斜太远，你的头会使你的颈部肌肉承受压力。把头抬得太远会导致颈部和背部疼痛。它也可以压缩你的胸部，使它更难呼吸。
预防技巧：你应该把头放在肩膀和臀部上方。只需注意适当的位置就可以帮助你在跑步过程中做出调整。但如果你认为运行形式可能需要一些帮助，这可能是值得咨询物理治疗师或跑步教练的建议。你可能需要一些干预，有针对性的锻炼，以纠正一些肌肉的弱点或不平衡。~~最后总结一下~~
虽然你可能无法完全防止跑步受伤，但你可以采取一些措施来减少损伤的频率和影响。
“凡事预则立,不预则废”,谈恋爱也好、做工作也好、跑步也好，既要有前瞻性的观望和准备，又要有当立则立的气魄，有道是“花开堪折直须折,莫待无花空折枝“。
想跑就跑！