走路、跑步，看起来很简单，实际上却也很难……跑得好走得对，帮你减脂减重促健康！走不好跑姿不对，则可能给身体带来各种麻烦！
跑步膝、关节炎这类膝盖常见问题，咱们已经说过好几回了，而不正确的跑走（包括姿势、鞋子、场地等），不但让你膝盖疼，还会导致足跟也痛，严重影响你的运动和生活！
很多人在一段时间的运动后，就觉得自己脚底各种不适，还伴随着疼痛感……那么要小心，你可能不幸中了“跑步者之足”：足底筋膜炎！
——跑步者之足：足底筋膜炎——
足底筋膜炎是导致足跟痛的主要原因，据说80%的足跟痛都被诊断为足底筋膜炎。从名字上看，足底筋膜炎，自然是足底筋膜出了问题。
足底筋膜·生理作用足底筋膜：足底重要结构，负责承受较大的落地冲击负荷，并可以通过松弛、紧张的状态交替，吸收缓冲、防止足部受伤。
不过，虽然症状名里有个“炎”字，但其实它并不是一种炎症反应①。
足底筋膜炎，本质上是由于足底筋膜在承受超负荷的压力后，造成了急性或慢性损伤，从而出现退行性改变。
足底筋膜的“退行性改变”研究发现，足底筋膜炎导致的“退行性改变”，包括胶原退变和筋膜纤维排列紊乱，黏液基质增加，血管成纤维细胞过度增殖和钙化等病理现象。②退行性改变，可能和受损的组织不能较好复原，相关组织停止生长甚至收缩有关。
足底筋膜的退行性改变，会影响其原本正常的生理功能，使得日常走跑中，足底收到的冲击负荷更大，也就更容易受伤并引起疼痛。
——如何判断，你是不是足底筋膜炎？——
足底筋膜炎，疼痛点在足底靠近足跟附近。另外，其成因可能和急性运动过度，或长期的足底超负荷有关，所以也分急性和慢性疼痛表现。
足底筋膜炎·表现症状
痛点：主要在足底近足跟附近，压迫时痛感更加剧烈，且持续存在。
急性足底筋膜炎：足跟着力处疼痛，足跟肿胀，按压痛.
慢性足底筋膜炎：典型症状为“first－steppain”，表现为晨起下床（或长时间不动后）第一步时感觉疼痛，行走数步后疼痛有所缓解，但随着步行或站立时间增加，疼痛又加剧.
——哪些情况，容易导致足底筋膜炎？——
足底筋膜炎，虽然问题表现在足底，常见成因却可能有很多方面。
大量研究表明，体重过大、过度运动、小腿筋膜相关肌群过弱，以及天生高足弓、扁平足等，都可能使得更多压力转移到足底筋膜，造成筋膜损伤，导致足底筋膜炎③④⑤⑥。
足底筋膜炎·常见原因
体重过大
走跑落地时，足底筋膜承受身体数倍负荷，体重过大会导致承受的负荷更大，更容易受伤；
过度运动足底筋膜长时间处于持续的紧张状态，长期反复超负荷刺激；
肌群薄弱小腿等相关肌群紧张或过弱，使得下落着地时，原本应该由其他肌群来承担的负荷也施加到足底；
生理问题扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，导致下落时足底的缓冲能力弱，足底筋膜过度扯拉。
高足弓、扁平足弓都会使足底筋膜承受负荷加大
另外，还有一个最容易被大家忽略的原因，就是穿错了鞋子！
——穿错鞋，也会导致足底筋膜炎？——
研究发现，运动时穿的运动鞋鞋头前翘，也是导致足底筋膜炎的重要原因！
你想啊，正常落地时，足部的变化可以分为“足跟着地－全脚掌着地－脚趾离地”三个阶段，足底筋膜则相应的处于“紧张－放松－紧张”的阶段来实现缓冲。
而如果鞋头翘起，你的脚趾就会一直处于上翘状态，没有办法实现全脚掌着地和脚趾离地……
于是筋膜也一直处于紧张紧绷状态，全程接收各种冲击，自然容易各种咯嘣脆……同样的道理，长时间在斜坡上走路跑步，也可能会引发足底筋膜炎。
另外，我们以前也说过，所谓的特别保护运动鞋，也会导致足弓得不到应有的锻炼（这就和大棚里的鲜花更娇贵是一个道理嘛），所以也会更容易受伤哦。
——足底筋膜炎，怎么破？——
除了选对运动鞋，加强筋膜组织和腿部相关肌群的锻炼，放松其长期的紧张状态，也是缓解和预防足底筋膜炎的良方！
所以预防和改善足底筋膜炎，可以按“放松－拉伸－强化”三步走：
放松
目标肌群
足底筋膜、小腿肌群（包括腓肠肌、比目鱼肌）、胫骨前肌
放松工具
网球、泡沫轴
放松频率
3-5分钟/组，2-3组
动作要点
动作要慢，重点在于目标肌群的充分放松
足底筋膜放松
小腿肌群放松
拉伸
足底筋膜拉伸
动作描述
1.取坐姿，用手抓住一只脚的脚趾；
2.将脚趾向上向后拉伸，感受到足底彻底拉开放松；
3.保持15-30秒，重复。
小腿腓肠肌拉伸
动作描述
1.取坐姿，拉伸腿伸直；
2.用手抓住拉伸腿前脚掌，尽可能向身体方向拉动；
3.感受小腿后侧的重复拉伸和酸痛感，保持15-30秒，重复。
小腿比目鱼肌拉伸
动作描述
1.取坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲；
2.用手抓住拉伸腿前脚掌，尽可能向身体方向拉动；
3.感受小腿后侧的重复拉伸和酸痛感，保持15-30秒，重复。
强化
强化足底屈肌：脚抓毛巾
动作描述
1.将毛巾放在地面上，训练脚平放在毛巾上；
2.保持后脚跟着地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，重复10-20次，换另一只脚。
也可以尝试用一样的姿势夹弹珠：
强化小腿肌群：站姿提踵
动作描述
1.自然站立，两腿伸直（可以手扶支撑物保持平衡）；
2.脚跟抬起离地，感受小腿肌群的收缩，保持5-10秒；
3.控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
强化胫骨前肌
动作描述
1.坐姿，用弹力带套住脚背，另一端固定在桌脚或椅脚处；
2.踝关节用力背屈，感受小腿正面胫骨的紧张，保持5-10秒；
3.缓慢还原，重复。
上面这些动作，都是针对足底筋膜和相关肌群的有效训练，能够放松其紧绷状态，强化薄弱部位。
建议日常生活中，可以任选一种进行，或三种同时进行。另外，三种训练一起时，建议先强化，后拉伸，最后放松哦！
参考文献：
①Wearing,D.S.C.,Smeathers,J.E.,Urry,S.R.,Hennig,E.M.,Hills,A.P.().Thepathomechanicsofplantarfasciitis.SportsMedicine,36(7),-.
②Lyras,D.N.,Kazakos,K.D.().Theinfluenceofplatelet-richplasmaonangiogenesisduringtheearlyphaseoftendonhealing.FootAnkleInternational,30(11),-6.
③Henney,J.E.().Fromthefoodanddrugadministration:shockwaveforheelpain.Jama,(21),-.
④Rano,J.A.,Fallat,L.M.,Savoy-Moore,R.T.().Correlationofheelpainwithbodymassindexandothercharacteristicsofheelpain.JournalofFootAnkleSurgeryOfficialPublicationoftheAmericanCollegeofFootAnkleSurgeons,40(6),-.
⑤Riddle,D.L.,Pulisic,M.K.().Impactofdemographicandimpairment-relatedvariablesondisabilityassociatedwithplantarfasciitis.FootAnkleInternational,25(5),-7.
⑥Atkins,D.,Crawford,F.,Edwards,J.,Lambert,M.().Asystematicreviewoftreatmentsforthepainfulheel.Rheumatology,38(10),-.