哪里医院治疗白癜风较好 https://yyk.familydoctor.com.cn/2831/department/大家好，我是KM健身。
今天我们继续来谈一谈有关不良体态的问题。
前段时间我们分别了解了关于圆肩驼背、翼状肩甲、颈部前伸等不良体态引发的原因以及改善的方法。我们可以发现，它们都是归属于上半身常见的不良体态变化，所以有些小伙伴就问了，有没有下半身的不良体态呢？如果有，我们该如何做好预防或者进行功能性改善及缓解。
答案是：当然有！
下肢的不良体态多发生于膝关节处，如常见膝外翻、膝内翻，也就是我们常说的X型腿、O型腿。其实很多女生嫌弃自己腿不直，大多数都是因为这些原因。
今天我们先主要讲解一下关于X型腿的后天形成原因及改善方法，希望能够对大家有所帮助！
本文主要概况为以下4个部分：
X型腿的定义及自我检测；形成原因；X型腿会对我们产生什么影响？改善方法；
X型腿的定义及自我检测
通俗来讲，它是以我们的膝关节为中心点，由胫骨外翻，股骨内收，从而导致膝关节向内靠近（内扣）且发生膝外翻的现象。因为膝关节为“交叉点”，好似一个“X”型，所以称之为X型腿。
如何进行自我检测呢？自我检测一般采用以下两种方法：
①通过目测法，看一看自己是否能够直观的观察出此类问题。
②通过运动检测，判断自身是否不自主的出现膝关节不稳定，如膝内扣的现象。
这里不再强调目测法。运动检测最常见的方法就是通过分组进行深蹲、箭步蹲来判断，建议找一个人帮你观察或者对着镜子自己做动作，不要刻意的控制身体，尽可能的自然去做，然后观察我们在下蹲过程中，是否膝关节不由自主的发生晃动并向内偏移。
如果有，那么你就需要做好预防及改善了。
主要形成原因
前面我们一再强调，所有不良体态的形成原因总体上都分为先天原因和后天原因，而我只是帮助大家去预防和解决一些后天的形成原因，虽然不敢说保证%解决，但至少会让大家从生活习惯以及训练方向中会有清晰的认识。
经过对之前不良体态问题的了解，我们应该清楚一点：出现这类问题的本质是由于我们的日常行为活动习惯，如不良坐姿、腿部不当发力等现象。在这些行为驱使下，逐渐发生部分肌力产生失衡的现象，这是导致体态发生变化的最主要原因。
X型腿就是由于腿部内侧肌群紧张，髋关节外展肌群及外旋肌群薄弱导致的。具体表现为哪些肌群呢？
①负责髋关节内收，如大收肌、长收肌等；
②负责髋关节外展、外旋，如臀中肌、臀小肌、臀大肌等；
当然，严重的X型腿还可能跟一定的扁平足有关，即足弓处失去张力。来自上、下两个方面的影响，从而导致膝关节的上部股骨、下部胫骨发生变化，最终形成较为明显的X型腿。
X型腿会对我们产生什么影响？
不良体态的发生都会伴随着一些看似“不痛不痒”的危害，而且很多人根本没有意识到出现这些不良影响正是由于这些不良体态演化而来的。主要表现在以下2大方面：
1、影响个人气质及心理健康这是不良体态最大的通病。当我们自然直立站在公众面前时，笔直的双腿显然是展现气质的关键，而不是永远站不直的身体。尤其是导致一些女生夏天不好意思穿短裙，无法穿紧身的裤子，甚至无法大大方方的在公共场合中展现自己，这对个人心理产生很大的影响。
2、降低运动能力，增加膝关节受伤风险一方面是由于在肌力失衡的情况下，无法更全面的调动身体大部分肌肉。
最常见的例子就是在深蹲时发生膝内扣现象，由于本身股四头肌以及外展肌群的薄弱，更多的导致腿部内收肌的代偿，从而由于内收肌群紧张，最后发生膝内扣现象，最终结果就是增加膝关节受伤风险。
另一方面与膝关节本身的安全性有关：X型腿最大的体态变化特征就是膝外翻，从而导致膝关节的受力面发生变化，压力都会集中在膝关节的外侧面。换句话说，膝关节外侧面就会极易发生磨损，长期如此就会造成关节酸痛，尤其是对于体重较大的人来说。
如何进行改善？
改善方法要遵循一个原则：围绕着膝关节分别进行上、下的针对性改善，即拉伸膝关节上部腿内侧肌群，加强腿外展、外旋肌群。然后改善膝关节下部可能由于扁平足引发的体态变化。另外我们没有必要特别针对哪些特定的肌群，只需一些整体功能性训练即可。
动作一：坐姿膝外展动作目的：静态拉伸髋关节内收肌群。
动作要领：
①采用坐姿，腰背部挺直且脊柱保持自然中立，双手抓住脚踝置于双腿之间。
②脚掌相对，然后膝关节向外且向下打开进行外展，最大限度的拉伸腿内侧肌群，保持10-15s即可。
注意：我们在拉伸过程中，也可以通过泡沫轴按摩达到同样的效果，两者结合事半功倍哦~
动作二：弹力带髋外展动作目的：加强髋外展肌，如臀中肌；
动作要领：
①提前将弹力带固定在膝关节靠上的位置，然后侧身，使身体侧躺于平板地面上，且双臂进行支撑。
②利用髋关节外展肌群力量使上侧腿向上打开，动作过程中髋关节尽可能保持中立，尽量不要屈曲，同时保持身体稳定，不要通过晃动让其他肌群代偿发力。
③动作进行4组，每组10-12次，间歇20s。尽可能的缓慢进行该动作，控制好动作速度。
动作三：弹力带蚌式开合动作目的：加强髋外旋肌；如梨状肌、闭孔内外肌、股方肌等；
动作要领：
①采用与动作二相同的起始姿势，只是在进行动作时，由原来的髋关节外展变为外旋动作。即保持双脚稳定，上侧膝关节向外侧打开进行后旋，充分刺激髋外旋肌。
②动作进行4组，每组10-12次，组间间歇20s，同样做到缓慢控制，使肌肉保持持续的发力。
动作四：臀桥蚌式开合动作目的：采用复合动作，有效加强髋部肌群，如臀大肌、臀中肌等等。
动作要领：
①进入臀桥姿势：将弹力带提前置于膝关节上方，然后仰卧于平板地面，屈膝，大小腿保持80°左右，然后抬起髋部并保持上背部紧贴地面。此时臀部肌群保持收紧即可。
②利用髋关节肌群进行外展、外旋动作，控制核心保持身体稳定且缓慢进行该动作即可。
③动作进行4组，每组10-12次，组间间歇20s；
以上4个动作是有效改善膝关节以上股骨及髋关节肌群的肌力失衡。我们前面提到过，X型腿大多还与我们的足弓有关。
当足弓无力时，就会导致膝关节以下的胫骨发生体态改变，也就是我们常说的扁平足。针对扁平足的改善，个人建议最好将足弓力量训练与日常穿鞋的选择相结合，所以主要从两方面着手：
①通过足弓训练，激活足弓张力。如脚趾向内弯曲进行主动弓足练习。
②采用特定的扁平足运动鞋或者鞋垫进行支撑，避免长时间在扁平足的不良体态下进行日常运动，从而减少受伤风险。
总结
对于X型腿的预防和改善就讲完了，我们可以发现，所谓的X型腿是围绕着膝关节而发生改变的不良体态，上至髋关节，下至足底。所以我们在预防及改善的过程中，两者都不可忽略，但是最根本还是要加强弱侧肌群，从而分担一些强侧肌群长久以来的受力感，这样才能在日常生活的行为当中做到不由自主的采用正确的体姿。
希望通过今天的讲解能够让大家对X型腿有一个较为全面的认识。我们下期再见！
下期预告：关于O型腿的相关介绍，想了解更多，记得
