正确站姿
姿势的三个关键点：头颈、骨盆和足部
正确的站姿取决于三点：头颈位置、腰椎骨盆排列和足部姿势。
1
头颈位置
头颈引领全身动作
大部分的不良姿势都可以追溯到颈部肌肉紧张。
紧张的颈部肌肉影响了头部和脊柱的自由联系，导致全身肌肉都处于紧张状态，在亚历山大技巧中称之为首要控制的原则（PrimaryControl）。头部是控制姿势和引领动作的基础因素，这是所有脊柱动物运动的共同模式。
钓鱼时有句俗语：抄头不抄尾，这就利用了鱼头引导鱼身运动的原理。当一些大鱼上钩后，用网在鱼头前方抄鱼很容易网住，如果从尾巴方向抄就容易跑鱼。
猫是自然界反应最快的动物之一，躺在地板上的猫咪在起身之前，一定是先移动头部，接着是拉长脊柱，最后四肢自然而然的配合脊柱运动。
压肩冲刺时头前伸
人类也是同样如此，爬行的婴儿通过头部来引导身体移动，百米运动员最后的冲刺压肩技术，就是要把身体前倾，头部尽量向前探来越过终点线。
保持头颈正确位置的技巧：
头像一个漂浮的气球
想象自己的头部像气球一样向上漂浮，让颈部肌肉保持放松的状态。
头部的转动
微微收缩下巴，同时能感觉到后侧头颈交界处有拉长的感觉。头部是向前向上延长，如同一个转动的齿轮，保持视线向前看，不要低头。
肩胛骨远离耳朵
肩膀向后打开向下沉，远离耳朵，让背部伸展拉长。想象后背有两个口袋，把肩胛骨放入口袋里。
2
骨盆中立位
人类和黑猩猩的骨盆
骨盆形态的进化是人类维持直立状态的关键因素。
人类双S型的脊柱形态也是为了适应于骨盆的改变，最初在丛林间穿梭的灵长类拥有高而平的骨盆，后来在陆地直立行走的人类，骨盆演化成宽大而后倾的状态。
腰椎和骨盆的关系
骨盆的位置会直接影响到脊柱的形态，进而改变我们的姿势。
骨盆前倾腰椎曲度变大，骨盆后倾腰椎曲度减小，骨盆侧倾腰椎会发生脊柱侧弯；驼背、平背和高低肩都和骨盆的位置密不可分。
人体的重心也是位于骨盆内，保持重心的稳定，可以用最少的能量来维持最佳的站姿。不论你是想保持良好的站姿还是坐姿，让骨盆处于中立位是必不可少的。
寻找腰椎骨盆中立位
仰卧姿势最简单，其次是四点跪姿，然是坐姿，最后是站姿，建议先从这个姿势开始。
仰卧寻找腰椎骨盆中立位
平躺，膝关节弯曲，双脚平放在地板上，两脚打开与骨盆同宽。
控制骨盆向前滚动，让腰椎离开地面，如果此时两手放在下腹部，指尖的方向应朝下，这就是骨盆前倾的姿势。
控制骨盆向后滚动，让腰椎平贴到地面，如果此时两手放在下腹部，指尖的方向会略微朝上，这就是骨盆后倾。
找到这两个动作的中点位置，保持手掌平行于地面，这就是骨盆中立位。
坐姿和站姿时腰椎骨盆中立位
接着我们在四点跪姿，坐姿，和站姿下寻找骨盆中立位，在日常的姿势中尽量保持骨盆中立位的感觉。
3
足部功能重建
姿势始于足部
人体的姿势始于足部。当足部的姿势发生改变时，除了影响下肢关节排列，也会影响到骨盆和脊柱。
足部会导致多种体态问题
扁平足会导致大腿内旋，骨盆前倾，最终影响到脊柱的排列。两侧足弓塌陷不一致会导致长短腿，骨盆侧倾，除了导致脊柱侧弯，还可能造成高低肩的体态。
足是人体重要的感受器官
足是本体感受器和外周感受器的特殊组合体（肌肉、关节和皮肤），它能感受到0.01mm形变以及3g的压力变化。
足部皮肤中的感觉受器通过大脑与脊柱的肌肉相连接，帮助身体有效对抗重力、维持姿势。大约72％的人都有足部不平衡，很多人都有较差的姿势也就毫不奇怪了。
筋膜球松解足底
1.筋膜球松解足底
把筋膜球放在地上，一只脚踩上去前后滚动筋膜球，保持足部放松，使用中等力度，让足底有轻微的酸痛感，但不要过于疼痛。
接着足部轻轻的按压筋膜球，如同用扫帚轻扫地面上的树叶，保持足部对于轻压力的敏感。
每天早晚各一组，每组松解40到60秒。
2.缩足训练
缩足训练
单一硬质的路面、不良的鞋子、孕期松弛素的分泌都会导致足弓塌陷，我们可以通过缩足来恢复足弓高度。
脚后跟抬高缩足练习
脚后跟略微抬高，前脚掌不动，让脚后跟向内侧扭转，然后脚后跟稳稳的落地。
收缩足底肌肉，抬高足弓，大脚趾根部始终贴紧地面。重量均匀的分布在前足和后足。
辅助缩足
如果自己无法收缩足底肌肉，可以自己用手辅助或者请别人帮忙，让足部处于缩短状态。
3.矫形足垫和鞋子
矫形鞋垫
如果存在先天性的扁平足，建议配合矫形鞋垫来维持足弓。单纯的肌肉收缩，无法长时间的维持脚的正常形状。建议选择可以同时支撑三个足弓（内侧纵弓、外侧纵弓和横弓）的鞋垫。
良好的鞋子
现在大多数人的足弓退化、拇指外翻都和不良的鞋子有关，在姿势矫正的关键期，一定要选择一双合适的鞋子。
选鞋子文章可参考：不长个、小腿粗、膝盖痛、腰痛？也许是鞋子穿错了
正确站姿要点
两脚打开与臀部同宽
两脚均匀的分担身体重量
体重均匀的分布在大拇指、小脚趾和脚跟
膝关节从侧面看和脚踝一条直线
骨盆处于中立位
肩膀自然下垂，手臂放松
尾骨拉向地板，臀部放松
脊柱向上延展
脖子拉长，下巴与地面平行
眼睛平视前方
在坐姿时也要注意保持腰椎骨盆处于自然的中立位，避免懒散坐姿，如果无法长期坚持，可以买个靠背来支撑腰部。
侧卧时注意事项
在侧卧睡觉时，枕头的高度要与肩膀同高，保持头和脊柱一条直线。两个膝盖之间夹个枕头，同时保持腰椎和骨盆处于中立位。
选枕头的文章：睡出来的颈椎病和腰痛？
关于姿势的争论
好姿势和坏姿势
在物理治疗届，关于姿势对于身体的影响一直争论不休。有人认为姿势矫正是骗局，有人认为保持好的姿势对于健康极为关键。从进化学上说，人体有强大的适应能力，即使失去了一条腿或者一只手臂，我们还能很好的生存下去，但生活质量一定会受影响。
但从动作发育学来说，一些姿势和基础动作模式已经编辑在我们的基因里，保持这些基础功能，可以让我们的身体有更好的自我修复能力、更长久的良好运转。
如果你想拥有高质量的生活，在年老时还可以去陪子孙嬉戏玩耍，去生活而不是活着，那么我还是建议你保持良好的日常姿势。
参考资料
头颈自由，身心自在
亚历山大技巧
脊柱矢状位平衡
TheCompleteGuideToPostnatalFitness
TotalPosturalReprogramming
8stepstoapain-freeback
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