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金秋时节，又一批活力四射的年轻人迈入绿色*营。初入*营，新战友在对各项事物充满新鲜感的同时，也要注意做好健康防护。本期，我们为新战友定制健康指南，守护他们的身心健康。
——编者
新训生活适应攻略
■国家二级心理咨询师范新娜
新训旅的心理健康讲座结束后，新兵小杨找到我倾诉烦恼。“范医生您好，我是大学生士兵，刚来部队半个月，对这里的生活不是很适应。训练时老是做错动作，平时也不知道该如何与战友相处……”眼前二十出头的年轻人声音微微颤抖。
小杨遇到的是适应问题，这类问题在新兵中并不少见。不少新兵来到*营后会有一段适应期，但如果长时间调整不好就容易出现不适反应。以下几个方法可以帮助新兵尽快完成角色转换，以适应*营环境。
一是摆脱焦虑。正处于心理发展期的青年，离开熟悉的环境后容易产生分离焦虑，这是新兵出现适应问题的原因之一。这时就需要新兵自己主动调整，适应新环境，比如气候变化、饭菜口味、作息时间、部队管理方式等。新战友还要学会做时间的主人。心理学中认为对不明确对象的恐惧会产生焦虑情绪。有的新兵没有清晰的时间计划和明确的方向，会产生不安感，这就需要提前了解部队的作息时间，遵守一日生活制度。比如若单位规定19点看新闻联播，就要争取18：50以前把个人的事处理好。
二是调整人际关系。人际关系紧张也是新兵容易出现的一个适应问题。平时可主动与战友加强沟通交流。与人交往时注意把握三个原则：学会尊重，尊重他人的人格、价值观、言论等；互惠互利，把宿舍当做小家庭，主动与大家交流，当别人表达善意时主动接受；及时沟通，发生矛盾要及时沟通解决、化解疑心。交往时还可以应用一些小技巧：比如学会倾听。与人交流时要专心、态度谦虚，不时与对方进行目光交流，还要善于用身体语言和口头语言给对方反馈，倾听时不要轻易打断对方。
三是合理宣泄情绪。新兵在适应期可能会表现出焦虑、沮丧和愤怒等情绪反应。合理宣泄是保证情绪稳定和心理平衡的重要方法。常用的宣泄方法有“听、说、动、写”。“听”指听音乐，听音乐可以使消极情绪得到宣泄转化，积极情绪得到发挥；“说”是指通过倾诉排解负面情绪，出现负面情绪时可以通过面对面交谈、打电话等形式，对战友、领导讲一讲，和亲人、朋友聊一聊，把心中的烦恼说出来；“动”即运动,通过体力的消耗实现情感发泄,可以让糟糕的情绪跟着汗水一起排出体外；“写”是指将情绪写下来，平时战友可通过情绪日记的形式进行自我表达，将情绪从大脑转移到纸上，这样可以让自己逐渐冷静，一段时间后再次阅读过去的日记时，可以以一个相对客观的视角去分析之前的心理状态，从而获得心灵的成长。
希望我的这些方法可以帮助新战友尽快度过适应期。
（刘博欧阳棋整理）
战友，送你一张健康处方
■郭伟峰王成滨宗旭阳
又是一年入伍季，来自全国各地的新兵怀揣憧憬走进绿色*营。让新战友以健康的身体迈好*旅第一步是每名带兵人应该考虑的问题。对此，我们针对新兵常见的健康问题，对症下“药”，希望能够对新兵有所帮助。
推荐药方：饮食调节丸
推荐专家：第82集团*某合成旅*医李宁
功能主治：食欲不振、消化不良。
推荐理由：新兵来自五湖四海，饮食习惯、口味各不相同，吃惯了家乡味道的他们一时间不习惯*营饮食，可能出现肠胃方面的问题，主要表现为腹胀、腹痛、腹泻等。严重食欲不振的战友有可能会出现营养不良，致使精神无法集中、失眠、乏力。
服用方法：注重新训饮食保障。新训开始后，应及时补充肉、鱼、禽蛋类和菠菜、芹菜等食物。在新兵入伍之初，炊事班可根据不同地域、不同民族的饮食特点，有针对性地准备一些家乡菜、特色菜、民族菜，待适应期（大概7-12天）过后，再逐渐调整菜谱。餐桌上也可准备一些“瓶瓶罐罐”，如醋、盐、辣椒酱以及风味小腌菜等，让新兵根据个人口味自行调节。
推荐药方：水土不服液
推荐专家：第82集团*某合成旅*医李宁
功能主治：新兵初入*营后的“水土不服”。
推荐理由：新兵告别家乡来到*营，有的从平原到高原，空气稀薄、气压变低；有的从北方到南方，温度增高、湿度增大……面对地域环境的变化，新兵难免会出现一些身体反应，如过敏、精神疲乏、睡眠不实、心慌胸闷等。
服用方法：新兵初来乍到，需主动适应气候变化，比如到了北方要及时添衣，到了南方要勤换洗衣物，初到高原不要剧烈运动等。如果身体不适症状比较明显，要及时寻求医生的帮助。胃口不好、消化不良，可服用保和丸等帮助消化；皮肤瘙痒可服用息斯敏，但要切记谨遵医嘱。此外还要消除紧张心理，保持平常心。
推荐药方：作息调整丹
推荐专家：武警杭州支队*医张瀛
功能主治：失眠、睡眠不足、免疫力下降、注意力涣散、思维判断能力下降。
推荐理由：有的新兵入伍前作息缺乏规律，来到*营后，作息不能尽快调整过来，可能引发失眠、注意力涣散等问题。
服用方法：新兵要尽快适应部队的作息制度，主要是调整自己的作息时间。白天集中精力学习训练，晚上按时睡觉。有的战友晚上睡不着也可以注意一些生活习惯。一是晚饭要适量，不宜过饱也不能饿肚子，晚饭吃得太饱不容易消化，饿着肚子上床睡觉会让人保持清醒。二是睡前少喝刺激性饮料，以免使人精神兴奋。三是可用热水泡脚，也可适度运动，比如仰卧起坐、俯卧撑等，充分放松神经。
推荐药方：训练保健片
推荐专家：第83集团*某旅*医胡博
功能主治：训练不科学、急于求成等造成的训练伤。
推荐理由：新兵刚入*营，*事训练时如果不注意防护，容易发生训练伤。有的新兵领会动作要领慢，盲目用力便容易发生肌肉拉伤、骨折等伤病。有的新兵训练急于求成，训练前没有充分热身，可能会扭伤、摔伤。
服用方法：针对新兵的接受能力，各级机关需科学制订训练计划，训练计划要从少到多，先易后难。训练开始前，要引导新兵进行热身准备，以身体微微出汗为宜，并做好四肢及其他部位的活动，增加关节灵活性。训练结束后，应组织新兵进行身体放松活动，待体温、心跳、呼吸逐渐恢复正常。另外，应避免疲劳性训练，合理调整训练课目，做到劳逸结合、张弛有度。
队列训练马虎不得
■参却加史建民
“两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度……”新战友陆续抵营，新兵连的队列训练也随之拉开大幕。参训热情不可少，但也要避免出现疲劳性损伤，这可是从以往新战友身上总结的经验教训。
（一）
新兵虎诚身体不协调，在队列里总是慢半拍。为缩小与战友的差距，他队列训练从不偷懒，休息时间也不放松。
但半个月后，虎诚出现了间歇性膝关节疼痛。“做几组膝绕环调整调整就好。”一心想当队列标兵的虎诚没当回事儿。谁知，他的膝盖越来越疼，走路也开始一瘸一拐，班长赶紧带他找*医检查。
“髌骨综合征，一种比较常见的疲劳性膝关节损伤。如果训练时间过长，缺乏必要的放松休息，就容易出现这种情况。”看着虎诚着急的神色，蔡*医给他吃了颗“定心丸”：“也不必担心，配合恢复性训练，过一段时间就好了。”
接诊之余，有心的蔡医生给大家普及膝关节训练伤的防护措施：“新兵队列训练时要注重加强股四头肌的力量训练，比如直腿抬高、侧抬腿、靠墙静蹲等。这些练习可以锻炼腿部肌肉，缓解膝盖压力，对膝关节起到较好的保护作用。”
“心急吃不了热豆腐，我以后训练时可得注重劳逸结合，还要根据蔡医生教的这些方法去科学训练。”虎诚坚定地说道。
（二）
小加新训没多久，脚腕和脚底就出现了酸痛感。“估计还没适应陆战靴的重量和硬度。”他自己猜测。
“小加，最近怎么没听你说脚疼了，你是咋恢复的？”一天，同班的郑小明突然向小加请教。
“哪有啥好办法，全凭意志硬撑着……”小加笑了笑。
他俩的对话被住班的排长刘欢听在耳里，记在心上。晚点名后，刘排长把大家叫在一起，聊起了如何预防足踝部损伤。刘排长告诉大家，新兵队列训练，尤其是练“停止间转法”“跑步走”“正步走”等内容时，如果动作不规范，踝关节周围韧带长时间在扭转力的反复作用下易出现肿痛；部分同志踏步时只用前脚掌着地，使得足弓部或者跟腱部受力较大，从而引起局部疼痛；有的同志跑步时用力跺脚，身体重心后移，也容易导致足踝部肿痛。
“有些新同志上进心强，忍着脚底肿痛坚持参加队列训练，精神可嘉，但这种处理伤痛的方法不可取。”刘排长说。
打那以后，大家在训练中更加注重各项训练内容的动作要领，尝试改变不规范的训练习惯，慢慢地，*营里很少听到大家念叨脚疼了。
队列训练虽不属于大强度运动，但疲劳性损伤不得不防，训练时一定要注重劳逸结合、循序渐进。
体能训练周计划
■解放*训管部体育管理中心高级体能教练刘剑英
部队新训工作已经展开，新战友正投入到火热的*事训练中，跑步是常见的体能训练方法之一。我们以一周训练为例，谈一谈新战友该如何提高跑步能力，提升身体素质。
周一、周三、周五：身体素质训练打基础。
新训跑步训练的常见伤患出在膝关节和踝关节，这主要是因为新战友缺乏相应的力量训练。因此，建议在周一、周三、周五安排身体素质训练课，把基础力量、关节力量、核心力量练好，并把全身上下所有肌肉全部练到。只有打好基础才能提高新兵的承受能力，开展之后的进阶训练。以背肌训练为例。背肌是训练单双杠、米障碍最重要的力量支撑。可以通过俯卧背伸来训练，每50个为一组，做10组。之后随着训练情况，每隔3-5天训练一次，将每组训练量增加10个。每天晚上做全蹲训练，每组30个，做3组。
周二、周六：有氧训练逐步提高耐力。
把周二、周六的训练课目定为有氧训练。最具代表性的有氧训练就是长跑，时间要到30分钟以上。跑步时用心率控制节奏，这样才能实现有氧呼吸的效果。新战友可从30分钟开始逐步延长长跑时间。等有了基础，就可以增加距离，比如星期二跑8公里到10公里，星期六根据情况，中等匀速，跑12公里到14公里。
周四：专项训练强化心肺能力。
训练前要做好充分的准备活动。准备活动分三步：动态拉伸、慢跑10到15分钟和行进间训练。行进间训练是指在跑步中穿插拳击、踢腿等动作。准备完毕后就可以进行米和米的专项训练。
米专项训练的具体操作方法如下：第一次专项课为米×7间歇跑，每完成一个米，再进行米缓冲慢跑。第二次专项课为0米×2、米×3。2个0米中间间歇3分钟，0米跑完后，休息3分钟，再冲刺3组米跑。第三次专项课，分为0米1组、0米1组、米冲刺1组。而米专项训练和米类似，第一次专项课分为11组米，第二次专项课为4组0米、2组米，组与组之间间歇3分钟。第三次专项课为米、0米、0米，每组间加入米慢跑，中间休息3-5分钟。
除专项课外，还可利用单项练习与组合练习来强化心肺能力。单项练习可参考以下3种：坐姿屈伸腿——在坐姿基础上，两腿并拢，双手置于臀部两侧，两腿做屈伸运动；坐姿交替收腿——在第一个动作基础上，左右腿交替屈伸，脚尖下压；半蹲跳起——两脚打开与肩同宽，下蹲至90度时跃起，落地时前脚掌着地。组合练习以俯卧撑、弓箭步跳、双脚弹跳、单脚弹跳等连续完成9个动作为一组，每个动作10秒至15秒，中间没有间歇。新战友可先做6组，再视情况增加至10组。
此外，训练两周后要调整1周。由于新战友基础尚未打牢，前两周不宜进行专项训练。
（谭卓廷贺韦豪整理）
