最常引起足跟痛的「足底筋膜炎」,专业康复怎么做?
足底疼痛有很多原因,它们的症状可能很相似,但对应的康复方法却不同。如果你不确定自己是否患有足底筋膜炎,建议联系我们物理治疗师帮你做专业的评估检查,确定问题后再定制康复方案,避免做“无效康复”。
足底筋膜炎是常见的足部损伤,但要完全恢复却没有那么简单。
如果处理不及时或不正确,可能要花费你6-18个月,才能逐渐摆脱疼痛的困扰。
期间如果反复撕裂损伤,还可能发展成慢性疼痛、导致足跟骨刺的形成,等到这时再来康复就没有那么简单了。
那么出现足底筋膜炎,专业的康复步骤应该怎么做呢?
01急性期
急性期要遵循“POLICE原则”,目的是控制疼痛,减轻受损组织的负荷。
02恢复期
等前面的急性期过后,我们就可以进行康复干预了。
下面分享的3个自我牵拉动作,日常进行训练可以帮助预防和缓解足底筋膜炎。
1)放松足底筋膜
①将筋膜球放在足底,向下施加压力;
②左右来回滚动筋膜球,注意不要去压脚跟的痛点;
③滚动30s左右,重复3组。
2)跟腱自我拉伸
①右膝跪地,然后将左脚后跟抬离地面1~2cm;
②上半身向前倾,同时将左脚后跟向下贴近地面;
③保持拉伸感10S,换另一侧腿。
3)筋膜球松解小腿
①坐在地面上,双手支撑地面;
②将筋膜球放在小腿后侧,顺着小腿方向来回滚动;
③重复动作30s左右,换另外一侧。
我们也可以通过肌贴来舒缓足底筋膜的张力,支撑足弓并缓解疼痛。
03专业的康复
在专业康复中,我们的物理治疗师会:
①通过专业评估,快速排查出导致足底筋膜紧张的因素(评估过程中我们不仅会看你的脚,还会检查你的整条“动力链”,包括脊柱、骨盆、膝盖、脚踝和脚趾等部位)
②根据评估结果定制个人康复方案,通过专业手法调理和康复训练指导,帮你降低肌肉筋膜张力,加强足底耐力,解决足底疼痛不适。
根据每个人的不同情况,我们会采取不同的康复手段。
比如足弓异常(扁平足/高弓足),是引起足底筋膜炎的高风险因素。
这类人群除了进行专业康复之外,通过定制矫形鞋垫,也可以很好地改善足底受力分布,恢复机体生物力学平衡,从而达到治疗疼痛、恢复功能的目的。
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*请由物理治疗师帮助判断“您是否适合定制矫形鞋垫”
04日常生活建议
如果你已经患有足底筋膜炎,那么这里有一些你需要知道的注意事项:
★避免长时间站立
★减少跑步或跳跃的活动
★早上起来不要光脚走路,先稍微拉伸后再下地
★不要强行忍痛,以免出现更大的伤害
★最好别穿没有足弓支撑的平底鞋
其实,缓解足底筋膜炎的疼痛并不难,重要的是我们得找到问题的症结,去除导致足底筋膜紧张的因素,才不会反反复复出现足底疼痛。
#足底健康#
最后叮咛:如果你也有足部疼痛的问题,可在下方留言!会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!