碟泳口诀
胸腋下压,肘尖相离,收腹提臀,入水铁律.侧压划水,内扫发力,虎背升腾,后摆弹臂.耸肩甩腕,悠移双翼,轻拿轻放,肘高手低.腿起腿落,源自腰脊,蛇态波状,首项为旗.仰泳口诀水漫两颊,鼻指青天,呼沉吸浮,侧滑莫转.提肩抽手,双辐轮换,利刃斩水,伸臂送髋.横掌带水,垂肘塌肩,推压一线,抚腿贴边.足踝绷直,双脚内弯,上踢下按,浪滚趾尖.蛙泳口诀分手压腕,双锚拉纤,高肘抱水,翻掌起肩.梗颈出水,蛇腰拖髋,收垂双膝,两足外翻.入水隐头,拢臂藏肩,内踝向后,蹬夹下旋.前低后高,滑沙伸展,绷腿收腹,浮升水面.自由泳口诀头擦水面,颈脊平长,下颏收敛,换气莫昂.通体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁.伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉柔推刚.大腿夹住,小腿如簧,足踝放松,有弛有张.
蝶泳口诀解释如下
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胸腋下压,肘尖相离,收腹提臀,入水铁律.[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的重要环节,其幅度大小,取决于肩胛的柔韧程度.胸腋不下压,难以有肘的上起,形不成高肘抱水.[肘尖相离]的目的是确保拇指向下切入水,高肘抱水,及衔接侧压划水.前半部下压,必然导致核心部位上起,呈[收腹提臀]之势,与后面的打腿互为配重,是身体链式传动的规律使然,故称为[入水铁律].侧压划水,内扫发力,虎背升腾,后摆弹臂.[侧压划水]是起始相位,与蛙泳的分手压腕同理.[内扫发力]是指拉水相位,也是开始用力阶段.拉的过程,在水流涌动下,加上腿的平衡辅助,身体向上向前腾起,即[虎背升腾],以肩背为最高点,而不是头.[后摆弹臂]为推水相位,全程加速用力.[弹]是指动量到达最大时突然反向,即推水到胯时,手臂以原速返还.这样不但把水推到位,而且手臂出水借助了反弹力,与[耸肩甩腕]有机地连接在一起.耸肩甩腕,悠移双翼,轻拿轻放,肘高手低.移臂时,要[耸肩甩腕,悠移双翼],手臂尽量向前抛甩,充分带动身体,入水点越远越好.[耸肩甩腕,悠移双翼]的起步是[后摆弹臂].其功夫深浅,看看[移臂]的全过程就可以知道大概了.蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿,所以,在口诀中用了四句来描述[移臂]:[耸肩甩腕,悠移双翼,轻拿轻放,肘高手低].其中,[轻拿轻放]尤其不易;[拿]和[放]能显示腰腹在腾空时的掌控能力.腿起腿落,源自腰脊,蛇态波状,首项为旗.[腿起腿落,源自腰脊],蝶泳的主要动力源在胸,次之腰,再次之为腿.所以说,打蝶泳腿,首先要忘掉腿.使胸部的振动波自然地传到脚尖.胸下压时,鼻尖向前,头接近水面;上起时,鼻尖向池底,臀接近水面.[蛇态波状,首项为旗]],是说蝶泳侧视像海豚,似蛇鳗.从头到尾,身体的所有关节都抖开了.出水时低头,入水时稍抬,全程头顶始终冲向对岸,似旗舰般引导整个身体前进.
仰泳口诀解释如下：
水漫两颊,鼻指青天,呼沉吸浮,侧滑莫转.[水漫两颊],游仰泳时,头要摆正,既不收下颏,也无须后仰,让水流从双颊流过为宜.[鼻指青天],虽然身体滚动,但头部除了上下的浮沉外,要始终保持向上.[呼沉吸浮],由于手入水后下压划水,身体前部会有沉浮,所以呼吸应有节奏地进行,避免呛水.[侧滑莫转],滚动侧滑时,头不可以跟着左右旋转.提肩抽手,双辐轮换,利刃斩水,伸臂送髋.[提肩抽手],手划完水后,要靠肩关节上提来完成出水,要从肩-肘-腕-指,依次出水,用大关节带动小关节,将手臂从水中抽出.[双辐轮换],双臂如同车轮的辐条,以同一角速度交替轮换.小拇指的外侧叫[刃],[利刃斩水]就是小拇指先入水,大臂贴近面颊,伴以[伸臂送髋].小拇指入水时,要跟进[伸臂送髋],即好象垫起脚尖去够高处的东西;而转髋部的[扭力矩],就来自另一侧的下打腿.横掌带水,垂肘塌肩,推压一线,抚腿贴边.[横掌带水]是手入水后的第一个相位,将手掌横在前进方向上,否则,手没带上水,划水就没效果.[垂肘塌肩],开始划水,尤其划到肩线时,肘尖要指向池底,肩要沉入水中,以便划水路线更靠近中间.[推压一线],要将带上的水一直往后推,待肘即将完全伸直前,手向池底压一下水.[抚腿贴边],压水完成后,手臂须靠近身体,虎口要稍稍抚拭一下大腿.足踝绷直,双脚内弯,上踢下按,浪滚趾尖.[足踝绷直],仰卧与俯卧打腿有所区别,上踢有膝关节所限,下按则自由度很宽,因此,它成了打水有效与否的关键.[双脚内弯],由于髋部要滚动45度左右,为了打水时双脚不至分开,彼此能迎对另一侧打水带起的水流,获得推进力.[上踢下按]要有个幅度所限,以浪在趾尖滚动为佳,以不踢出水花为准,即[浪滚趾尖].
蛙泳口诀解释如下：
分手压腕,双锚拉纤,高肘抱水,翻掌起肩.[分手压腕]是开始划水的预备动作,是使划水能否有效的关键.要把双手侧下压成燕尾状,方可进入拉划水相位.[双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水,它倾向于类似蝶泳的近体直拉,强调以阻力为主的划水方式.当双手下压成Y-形后,手就如同两个扎在水里的锚,直到双肘完全退出视线为止,一直在加速拉动.拉的动力使身体顺着头的导向窜出水面.[高肘抱水]时,肘部要始终高于手来拉水,使手和前臂一同形成划水面,拉动身体向前,直到翻掌夹水为止,双肘始终处于紧张状态.梗颈出水,蛇腰拖髋,收垂双膝,两足外翻.[梗颈出水]是说出水不可昂头,要保持颈脊呈直线,同起同落.[蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定反弓,而后才能前冲反弹.腰背反弓要像眼镜蛇竖立,准备进攻时的动作;前冲反弹好似蛇的出击,一口咬定.前者用腰,后者收腹,一起一伏.[收垂双膝],收腿时,只需将双膝下垂,双腿收翻成[W]形即可,让内侧踝骨正对后方.[两足外翻]是说脚趾要指向两侧.如果[收-翻]是外旋,那么[蹬-夹]就是内旋,双脚从[外八字]旋转成[内八字],向后下方鞭出.入水隐头,拢臂藏肩,内踝向后,蹬夹下旋.[入水隐头]是说入水后头要隐藏起来,要完全浸入水中,最好低于身体的水平线.[拢臂藏肩],双臂和肩胛要靠拢,好象要将头从双臂间挤压出去.[内踝向后],内侧踝骨正对后方,是蹬腿的初始相位,是蹬夹过程成败的关键.[蹬夹下旋],收翻为上旋,蹬夹为下旋.上旋到趾尖向两侧为准,下旋到脚掌合拢为上限.前低后高,滑沙伸展,绷腿收腹,浮升水面.[前低后高,滑沙伸展]是入水滑行相,一直到[分手压腕]其间的感觉,好似头朝下从沙山上滑下来那样流畅,好似所有的锥间盘都得到释放.[绷腿收腹,浮升水面],是说滑行的后半程要预备后续划水初位[分手压腕],去接近水的表面.如果身体离水面尚远,[拉纤]就不得不变成压水了,向前的动力就会减半.因此,伸展时身体既不可反弓,更不能松懈;须[绷腿收腹],依然呈流线型,利用胸腔浮力,小角度浮升水面.
自由泳口诀解释如下：
头擦水面,颈脊平长,下颏收敛,换气莫昂.[头擦水面],游进中,头要尽量浸入水中,露在水上的部分不超过头的1/4,头顶稍微擦过水面即可.[颈脊平长],颈椎和脊椎要拉成一条直线,并保持水平.[下颏收敛],眼观池底,下颏要收回,挤成双下巴为准.[换气莫昂],换气时,头要以颈脊延长线为轴转动,切忌昂头换气.通体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁.[通体要刚],想象整个身体,尤其躯干部分,像一枚坚硬充实鱼雷.[腰腹紧张],腰腹要收紧,丹田气血要冲足.[圆木滚动]是说身体像鱼雷,似圆木,要有节奏地在长轴上整体滚动.[脐望两旁],滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸,或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐.伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉柔推刚.[伸臂入袖],入水时手要尽量往前伸,好似伸进马褂那细长柔软的丝绸袖管中.[转肩进框],想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过,因此动作侧向幅度要尽量窄.[近体直划],划水的手要在身体长轴下方,靠近身体,走成直线.[拉柔推刚],启动要稳,抓水要轻,划水要逐渐加速,将水尽量推向脚下.大腿夹住,小腿如簧,足踝放松,有弛有张.[大腿夹住],打腿时,大腿不要分开,起到承上启下的作用,将髋部的力量传送到趾尖.[小腿如簧],小腿要有弹性,上下打腿幅度控制在一尺左右.[足踝放松],脚踝要随水的压力,顺势而动,不可僵硬,似鱼的摆尾.双腿从髋到趾,要松而不懈,紧而不僵,打水有力有节,[有弛有张].
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