小伙伴们，剁手节的包裹都收到没有？
新买的鞋子是不是上脚又美又酷？
说到鞋子，很多小伙伴估计都有这样的困扰。
新买的鞋子穿一段时间后，鞋子的内侧或者外侧会出现磨损。
而且有一部分人，很容易出现鞋子脚跟的内侧磨损。
好好的鞋子往那一放，就开始一边倒，看着别扭，穿着难看。
鞋子的问题其实就是身体的问题，这样的磨损是身体在向我们发什么信号呢？
我们应该怎样改善呢？
正常情况下，我们的足踝是内踝高于外踝。
当鞋子内侧出现磨损，是因为我们足部的外侧容易抬起，身体的重量集中在足底内侧，特别是足跟的内侧。
如果你出现鞋子内侧磨损严重，极大可能是因足外翻，使内踝压力增大，外踝的位置非常低，从而引起鞋子内侧磨损严重
什么是足外翻呢？
足外翻，又叫足旋前、跟骨外翻，指关节远端骨骼在一个平面上远离中线。
如果跟骨位置远离中线，又叫足外展。通常伴随着足旋前和内侧纵弓的高度下降。
如果还不确定自己是不是足外翻，可以通过下面的方法来评估：
想象一条直线通过胫骨、踝骨和跟骨，正常的情况下，这条直线是垂直与地面的，如果是足外翻，直线则偏斜，并在踝关节的外侧出现一个钝角。
足外翻不止简单地让你的鞋底磨损，还会对身体造成很多影响：
1.会增加拇指外翻、趾重叠的可能性，还会增加跖骨痛、指尖神经炎和足底筋膜炎的发生率。
2.足踝过度外翻，会导致膝关节内侧损伤，髌骨关节综合征、骨盆前倾（造成身材瘦小，却小腹突出）、腰椎综合征等。
3.足外翻增加内侧足弓压力，会引发髋内旋、膝外翻（X型腿）扁平足，影响步态、体态，也会导致显著的骨盆倾斜和旋转。
4.因足外翻的影响，在行走时对肌腱的要求较高，会容易发生肌腱炎或肌腱变形。
5.因踝部肌肉对行走的平衡性和体态控制的重要性，如果有足外翻，会影响人体的平衡性，特别对老年人影响巨大。
这么多的不良影响，我们该如何改善足外翻？
因足外翻会导致相关肌肉的长度变化，今天肉肉带着大家从四个方面拉伸被动缩短的相关肌肉，来改善足外翻，缓解对身体造成的不良影响。
01动作一：坐姿拉伸腓骨肌
做法：
1.坐立，抬右脚向上，保持脚掌回勾，借助左手将右脚掌内侧向膝盖方向拉动，右脚掌外侧向远端推送。
2.随呼气，使右膝向下降落，直至右小腿与地板平行。
3.停留5次均匀呼吸时长。
注意：避免背部弯曲，保持腹部收紧，脊柱立直。
错误：不建议用泡沫轴放松腓骨肌，腓骨头部容易因压缩而损伤腓神经。
02动作二：放松、拉伸腓肠肌
做法：
1.选择泡沫轴或楼梯台阶，右脚脚掌回勾，使前脚掌踩于泡沫。
2.尽量随呼气使脚跟落地，停留5次均匀呼吸时长
注意：
1）避免右膝用力向后蹬直，微屈膝即可。
2）膝关节指向正前方。
3.保持脊柱伸展，腹部收紧，随呼气，折叠上半身前屈向下，感受小腿后侧肌肉的伸展。
也可增加双脚分开的距离来完成。
小技巧：尝试将前脚掌继续向上抬起，加强腓肠肌的伸展感。
03动作三：拉伸比目鱼肌
做法：
1.跪立，右脚在前，左脚左后，曲左膝向后伸展，脚背贴地。
2.保持脊柱伸展，随呼气，右膝向前。
3.停留5次均匀呼吸时长，感受右小腿后侧的伸展
小技巧：左大腿前侧牵拉感强烈，可将左膝向回拉，缩小双腿间距。
04动作四：坐姿加强踝关节内翻练习
做法：
1.坐立，将弹力带缠绕于右脚脚掌，左脚踩住弹力带。
2.保持双膝于脚踝正上方，脊柱立直。
3.随呼气，保持右脚外侧压实地板，将右脚内侧向上抬起。
4.吸气，还原。完成20次*3组
小技巧：双手放于双膝上方，帮助动作稳定。
这些动作可以配合髋关节和骨盆的调整训练一起进行哦，想练习的小伙伴戳下方链接一起进行吧！
腰背痛、高低肩、腿不直，身体歪了？必须调整身体这个位置的状态了（
