年龄未老腿先老，一蹲下来，膝关节咔咔响，尽管不疼，听上去也心惊；蹲厕所起身时，手扶墙；上下楼时，扶栏杆；蹬一圈自行车后，膝关节别筋儿似的疼。
你到底对你的膝关节做了什么，让它咔咔遭罪？
首先，我们了解一下屈膝或伸直膝关节时，为啥会响？
上图是我们的膝关节做出的屈伸动作，大腿前面肌肉收缩，膝关节伸直，腿后侧肌肉收缩，膝关节弯曲。我们平时走路，上楼梯，下蹲，出现屈膝伸膝的动作。
再放大看，看膝关节。
在膝关节屈伸的过程中，膝关节前面的髌骨，在股骨远端的一个凹槽里滑动。
如果髌骨出现移位，好像火车的轮子没有在铁轨上运行，就会出现髌骨和凹槽边缘摩擦的现象。
在这种情况下，我们在做一些屈伸膝关节的姿势时，髌骨和股骨凹槽内侧或外侧边缘摩擦，就会引发疼痛，并伴随有刺啦或咔咔响的声音。简单讲，就是构成膝关节的骨骼没处在正确的生理位置中，在活动的时候，出现的移位现象。
其次，我们再了解你有哪些不良的姿势习惯在让你的膝关节遭罪。
第一：髋内旋下蹲或走路
下图：你下蹲或许是这样婶儿的
足底内侧着地，脚尖外撇，小腿相对于大腿向外旋转，大腿内旋，向中间并拢，膝关节向内扣。
下图：你走路是这样婶儿的
你再看你的膝关节这里扭曲成啥样婶儿的啦？如果日复一日这样走路，爬楼梯，下蹲，骑自行车，大腿和小腿之间互相牵拉髌骨，髌骨向股骨凹槽外移动，并且要和来自大腿内侧过紧的力量以及来自小腿扭转的力量相互较劲儿，附着在髌骨上的韧带就容易受损。所以我们经常感觉膝关节内侧或外侧疼痛。
第二：髋外旋下蹲和走路
你下蹲是这样婶儿的
上图：足底内侧离地，形成高弓足；大腿外旋，小腿相对大腿内旋，膝关节向外展。
你走路是这样婶儿的
在这种走路姿势习惯下，髋关节从股骨头发生外旋，足底内侧会偏高，膝关节向外展，小腿外扩。
长期这种蹲姿和步态，造成膝关节内侧被挤压，易被磨损；膝关节外侧张力过大，外侧肌肉和韧带长期被牵拉出现损伤。
所以腿型不正引发不同的走路姿势，在膝关节屈伸过程中，髌骨和股骨凹槽容易出现咔咔响声。
第三：走路左右摇摆，鸭子步态
另外走路时，如果左右摆动髋部，形成鸭子步态。会导致臀肌虚弱，腿外侧肌肉无力，影响髋关节稳定，膝关节承担来自髋和踝关节不均衡的扭转力量。长期如此，会引起假胯宽、髋内旋，进一步引起膝关节疼痛。
第四：下蹲脚跟不能着地
下蹲的时候，小腿后侧过紧，脚跟无法落在地面上，于是在下蹲时，膝关节过度向前屈，压力集中在膝关节前侧，膝关节髌骨向股骨挤压，造成髌骨前侧疼痛。
上述这些不得当的走路姿势和下蹲习惯，造成膝关节受损和疼痛，这些又都源于腿型不正。
于是重点来了，平时该如何注意膝关节的安全呢？
一、腿型不正引发膝关节疼痛，那么平时走路时，要调整膝关节朝向脚尖方向，并且向上方抬起腿来。
做到抬腿走路，核心稳定，髋部不要左右摆动。要保持髋部周围的稳定性，托举脊柱向上延展的状态下走路。
1、由大腿前侧肌肉发力抬起腿，伸展臀部肌肉向前迈步。
2、脚跟着地，向前移动重心，由脚跟向前转换到脚趾时，腿伸直。
3、另一条腿抬起行走，身体向前移动推进。
二、另外下蹲的时候，不要直接屈膝向下蹲，让膝关节承受过多压力。
上图：如果不管不顾地直接从膝关节这里先弯曲，会把过多力量推到膝关节前侧。
另外在臀部没有得到伸展的状态下，就需要小腿后侧做出过度拉伸，让小腿向前曲。所以一般臀肌过紧的人，以及小腿后侧过紧，都会影响下蹲的姿势，并容易出现膝关节前侧疼痛。
其次，如果已经有髋内旋或髋外旋现象，膝关节会顺着髋部的旋转而出现膝内扣或膝外展，髌骨向股骨凹槽移动。
正确蹲姿：先从髋关节处弯曲，降低臀部后，膝关节弯曲，最后再弯曲踝关节。
上图：先屈髋，臀部周围的力量稳定，小腿垂直地面，再屈膝下蹲。
上图：屈髋后，伸展臀肌，再屈膝
上图：屈髋下蹲，伸展臀肌；屈膝时，能够减少膝关节受到的挤压；最后屈脚踝，稳住身体，避免身体向后倒。
上图：注意膝关节稳定，脚尖膝关节朝向前方。如果蹲不下去，别勉强，坐下来，或者经常拉伸臀部和小腿后侧肌肉，会缓解膝关节的压力。
三、还要注意运动中的伤害
很多人为了强化臀肌，练蜜桃臀，老师会经常建议我们下蹲。但是如果掌握不好下蹲的要领，直接膝关节内扣的姿势下蹲，或膝关节过于向前弯曲，也是需要注意的。练习不得当，不仅练不出蜜桃臀，还会练出假胯宽，或损伤膝关节。
上述都是错误的练习方式，下蹲后膝关节内扣或膝关节过度前曲。
平时生活中不经意的习惯的走路姿势和下蹲姿势，在慢慢损伤你的膝关节。而生活中有意识地调整很关键，身体的伤害既然来自于不得当的运动，也需要通过合理的运动得到健康。
对于膝关节不好的人群做身体练习时，建议找专业健身教练和瑜伽老师指导，提出安全有效的练习方法，并根据身体情况给出全面调整。
