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第9章祖先的健身
每当我感到有锻炼的冲动时，我就坐下来，直到它消失。——马克吐温
如果你在销售或市场营销部门工作，你可能会意识到特点和好处之间的区别。供暖和空调上的时钟是一个特点。有一个舒适的、温度合适的房子是好处。钢质鞋头加上加固的三针皮革是工作靴的特点。如果有重物砸到你的脚趾，你的脚趾不会受伤，这是好处!
人们通常被好处所激励，我一直在思考如何向你推销锻炼的好处，但出于某种原因，这似乎是不对的。我想让你了解锻炼的重要性，并真正做一些锻炼吗?完全正确。但这似乎还不够。我不想贬低这条信息，我也不想采用恐吓战术，因为，这一切战术都归结为：
如果你不运动，你就垮了/不舒服/不完整……
是的，这一切都是正确的。
这是你作为一个人的价值判断吗?我是不是太刻薄了?不，这不是价值判断，我也不是想刻薄。我只是在分享一个非常重要的事实。锻炼对你成为你想成为的人是不可或缺的。哇，罗布!你这是在形而上学吗?!某种存在主义决定论?
不，事情根本不是这样
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你生来就有一套遗传基因，一半来自妈妈，一半来自爸爸。这些基因期望你跑，跳，扔，跌倒，跳舞，战斗，逃跑，跟踪，携带，建造，摔跤，漫步，攀登，拖，步行，冲刺。你应该活跃起来。很活跃。在这个星球上，除我们之外，很少有生物不消耗大量能量去寻找食物、躲避危险或寻找配偶。我们可以在没有食物、衣服、住所和安全的情况下几乎不做任何体力活动。这在很多方面都很奇妙，因为在大自然中野外生活有它的陷阱，但久坐不动就像野兽或敌人一样肯定会杀死我们。不相信我吗?美国疾病控制中心将不活动列为美国可预防死亡的第三大原因。再加上不良饮食，我们就有了仅次于烟草的第二大原因。癌症、神经退化、糖尿病、抑郁、虚弱、一般能力丧失——所有这些和许多其他疾病都在等待着躺在沙发上的人。
这是怎么回事?
为什么运动如此重要?
我们以狩猎和采集为生的祖先过着活跃而充满活力的生活。他们和他们的前人类祖先不得不花费大量的能量来获得食物、衣服和住所。在数百万年的过程中，我们的基因以一种与奥林匹克水平的运动员差不多的活动水平被锻造。这就是我们的基因在我们出生时所期待的。我们生来就是“健康的”。科技和财富带来的一个不幸的副作用是，让我们的祖先变得强壮和健康的体育活动，在我们久坐不动的生活中几乎消失了。
微小的我
在分子水平上，缺乏锻炼确实改变了我们。我可以使用一种叫做微阵列的技术(一种表面带有DNA的微芯片)，我可以“绘制”一个人在特定时间内哪些基因被开启或关闭。从遗传学的角度来说，这就是“你是谁”，它代表了所谓的你的表现型。你的基因型是你从父母那里得到的遗传基因的混合体。你的表现型是那些基因的表达方式。
你的基因对世界的体验(食物、睡眠、社区或锻炼)会影响这些基因的开启或关闭，这决定了你的表现型。所以我可以对久坐不动的你进行微阵列分析并分析其潜在的疾病。如果我们让你参加一个聪明的锻炼项目，看看你的基因在几个月内是如何表达自己的，我们会发现“活跃的你”和“久坐的你”有很大的不同。有何不同?这就好像我们在拿你的基因和街上随便一个人的基因做比较。
当你锻炼和不锻炼的时候，你真的是一个不同的人。
有何不同?
为了充分理解这一点，以及锻炼对你的价值，我们需要看看我们的祖先和当代狩猎采集者。一旦我们了解了我们要做的运动的数量和类型，我们就可以在自己的生活中做一些类似的事情。对于那些被闪闪发亮的东西激励的人来说，你只需要记住:“如果你锻炼，你脱光衣服会很好看!”
亡灵代言人
人们可以从骨骼中学到很多东西。虽然骨头，尤其是那些被太阳晒白的骨头，看起来坚硬而静止，但活的骨头具有很强的可塑性，能反映出它们所处的环境。如果用石膏固定手臂，我们可以看到几周不使用后，不仅肌肉质量显著下降，手臂骨骼本身的厚度也显著下降。一旦恢复正常活动数周，这种虚弱状态就会逆转。使用的压力增加了肌肉的大小和底层骨骼的密度，这是表观遗传学的一个例子:随着环境的改变，手臂组织如何改变它们的基因表达。当我们检查一个人的肌肉厚度和骨骼强度时，我们可以从两只手的区别中看出这一点。惯用右手的人通常会明显地显示出更多的肌肉发育，肌肉与骨骼的连接点的厚度，以及骨骼本身的厚度和形态。为什么?因为右撇子通常使用右手更多，导致右手组织承受更大的负荷，这就需要更强壮的肌肉和骨骼来适应。
骨厚度和形态(骨是如何形成的)的差异很大程度上取决于所受活动的数量和类型。骨结构的变化是非常迅速的(用石膏固定手臂就是证据)，这可以很好地描述一个有机体所生活的环境。
我们旧石器时代祖先的骨骼看起来像高水平运动员的骨骼。两者的骨骼都很致密(矿物质含量高)，并且在结构上表现出良好的形态或形状。骨头的坚固不仅取决于它所使用的材料，还取决于生长的、活的骨骼晶体的方向。想象一下，鸡蛋或鸭蛋在受到外部挤压时非常坚硬，但当小鸡从内部挤压时，它们又非常脆弱，以至于小鸡会从里面钻出来。负重大的骨头不仅更厚，而且体积也更大，这提高了它的强度和稳定性。
直立人和尼安德特人的骨骼显示出只有当今最优秀的运动员才能看到的活动和肌肉发育水平。早期智人也类似，直到大约4万年前，一些技术和社会创新改善了我们祖先的觅食技术。这些改进在考古记录中被证明是更先进的武器和工具，以及与此同时工具使用者的身体发育下降。尽管这些旧石器时代晚期的祖先仍然非常健康、强壮和活跃，特别是以今天的标准来看，技术的变化提高了狩猎效率，从他们不那么健壮的骨骼发育的变化中可以清楚地看到。
交叉训练:史前风格
尽管我们可以从骨骼和考古发现中了解到大量关于狩猎采集者的健康状况，但没有什么能比得上真实情况。当当代狩猎采集者接受力量、柔韧性和有氧能力测试时，他们的得分与训练有素的运动员一样高。没有健身房，没有体育教育，只是过着典型的狩猎-采集生活方式的积极生活。
从撒哈拉以南非洲的孔(Kung)到秘鲁的阿切(Ache)，觅食的生活方式需要每天步行15到19英里!这个活动包括狩猎、拾柴取水、收集植物和小动物、钓鱼和探亲。有些日子非常紧张，要求很高，而另一些日子则很放松，除了在营地闲逛之外几乎不参与任何活动。
这种自然的可变性很可能与我们的基因相结合，并解释了交叉训练(做一项以上的活动来发展我们的健康)和周期训练(有计划的改变运动以避免倦怠和促进进步)的好处。
觅食的生活方式让我们的祖先变得精瘦、强壮和健康。正如我们之前谈到的，尽管由于疾病和伤害，狩猎采集者的预期寿命相对较短，但那些活到高龄的人的衰老方式似乎与我们大多数人大不相同。随着年龄的增长，他们的肌肉不会减少，身体脂肪也不会增加。柔韧性的下降是最小的，而某些不可避免的老化因素，如视力和听力的丧失，似乎发展的速度要慢得多。到这一点上，你应该认识到，许多所谓的现代衰老只是一种与我们旧石器时代基因相矛盾的生活方式。狩猎采集者的生活和饮食方式极大地改变了他们的衰老过程。
肌肉和激素
看来我们人类的默认模式是十项全能运动员的体格。瘦削，肌肉发达，准备好应对大自然所能释放的一切。根据对当代狩猎采集者的观察和人类学证据，我们知道这是正确的:强壮的骨骼和肌肉是一个勤奋的运动员的典型特征。这些骨骼是肌肉相对较大、较强壮的证据，但这些肌肉对我们祖先的健康有什么重要意义呢?
我们的肌肉是身体中新陈代谢最活跃的组织之一。当人们谈论他们的“新陈代谢”时，并不是说他们的袜子或腋窝里有什么奇怪的东西，而是说他们的肌肉!你可能不认为肌肉是“健康的”，但你的肌肉水平与你死亡的可能性成反比。饥饿和艾滋病晚期有一个共同的特点，那就是一旦一个人失去了太多的肌肉，超过了某个阈值，就会致命。肌肉作为氨基酸的蛋白质储备，在缺乏氨基酸时为大脑提供能量。同样重要但经常被忽视的是，肌肉有从血液中清除葡萄糖并将其储存为糖原的能力。为什么这很重要?如果你回想一下，晚期糖基化终末产物(AGEs)是高度反应性的，是许多现代疾病过程的基础。肌肉作为碳水化合物的储存库，在许多方面保护身体的其他部分免受碳水化合物的损害。然而，要使这个系统发挥作用，必须/p>
1.做足够的体育活动来锻炼肌肉。
2.做足够的体育活动以保持肌肉对胰岛素的敏感性。
关于胰岛素敏感性的第二句话有点像谎言——或者至少有点言过其实。你看，当我们运动时，我们会启动一种叫做GLUT4的运输分子的基因(还记得第三章的那个小家伙吗?)GLUT4几乎像一根吸管一样横跨肌膜，允许葡萄糖在不借助胰岛素的情况下进入细胞。是的，即使是1型糖尿病患者也可以巧妙地利用这种替代机制。越来越清楚的是，我们血糖控制的很大一部分应该由GLUT4机制来处理。正常情况下，我们会足够活跃，以确保我们的最佳胰岛素敏感性，同时也增加GLUT4通路。这减少了对胰岛素的需求，从而减少了任何与胰岛素水平升高相关的附带损害。记住，我们的荷尔蒙只有在一定的范围内才能最有效地促进健康。GLUT4有助于维持最佳血糖水平，同时减少对胰岛素的需求。为了激活GLUT4，我们必须锻炼。
当运动的量和类型都是正确的时候，运动对所有的激素都有好处，这一点也不奇怪。让我们来看看这些激素中比较知名和重要的几种。
生长激素。生长激素(HGH)对于维持瘦体重、燃烧脂肪、甚至修复DNA损伤都至关重要。通过短暂的剧烈运动、低碳水化合物摄入、定时进食(间歇性禁食)和宁静的睡眠，它的分泌会显著改善。HGH水平会随着年龄的增长而下降，但通过模仿我们祖先的运动、食物和生活方式，我们可以显著提高年轻激素的分泌。
IGF。胰岛素样生长因子，顾名思义，具有与胰岛素相似的活性，但其主要活性是合成代谢或生长活性。IGF与生长激素协同作用，改善肌肉质量和力量。IGF对我们最重要的肌肉——心脏的健康和功能也至关重要。
脑源性神经营养因子。多年来，人们一直认为受损的脑细胞不会修复，但是，脑源性神经营养因子的发现及其对大脑干细胞(类似于胚胎细胞的细胞，它们可以变成任何东西，并对BDNF等化学信号作出反应)的影响表明，大脑的可塑性和生长修复能力比我们想象的要强得多。运动是产生BDNF的最有效的刺激物之一，尤其是与明智的营养和生活方式相结合时。
这是一个非常简短的由锻炼有益的荷尔蒙列表。重点是锻炼对于维持正常的激素水平至关重要。健康与疾病、活力充沛的青春与衰老的衰弱之间的主要区别在于一个人的荷尔蒙水平。你的旧石器解决方案将使你的形象与我们非常健康的狩猎采集祖先一致。
现在我们已经讨论了强壮和激素充足，在看我们的锻炼处方之前，让我们看看你的“泵”和“管道”。
有氧运动!
谈到运动，几乎不可能不把话题转向心血管健康。事实上，这通常是谈话开始和结束的地方!多年来，人们一直认为健康所需要的只是“心血管健康”。那是“奔跑的岁月”，健康是由一堆瘦骨嶙峋的骨头和骨瘦如柴的肌肉所组成的心脏和肺所模拟出来的。只要你的心脏是健康的，你就是健康的——至少我们是这么认为的。谢天谢地，时代已经改变了。
使“健美操”一词流行起来的库伯研究所不再推荐“健美操”，因为它已经成为经典练习。他们现在推荐力量训练和间歇训练，不仅能提高心血管健康，而且还能提供全方位的健康，包括力量、灵活性、肌肉质量和荷尔蒙优化。但我讲得有点超前了，让我们看看对心脏和血管系统有益的适应，然后我们会看看获得这些适应的最佳方法。
大的心脏
医学在认为什么是“正常”方面非常有趣。如果你看看心脏研究，“正常”心脏相对较小，尤其是在左心室(心脏向身体泵血的主要腔室)。这是一个久坐不动的人的心脏，出于非常奇怪的原因，这被认为是常态。如果同一个人开始持续锻炼，心脏就会相应改变。心脏会变大，尤其是左心室。心脏壁会变厚，心肌中的血管会生长，以便更好地将氧气和营养物质输送到心肌本身。这种适应被称为“运动”心脏，尽管它被认为是健康的，但它不被认为是正常的人类心脏。这是基因型和表现型的另一个例子。我们的表型可以是健康(运动型心脏)的，或者是有疾病(久坐型心脏)的。
好的管道
心脏是一个泵，附在活的、动态的管道上。动脉(将血液从心脏输送出去)和静脉(将血液回流心脏)对心脏、神经系统和肾上腺素等激素的活动作出反应。如果你想象你体内的血液量是静态的，你就能了解你的心脏和血管是如何控制血压的。如果你的动脉松弛，同样数量的血液就会被储存在更大的空间里，这就会使血压下降。如果我们收缩动脉，血压就会升高。
运动对血管系统的净效应是它提高了血管床体积的增加或减少的能力。你们大多数人都熟悉一种非常流行的药物，伟哥，它的作用是产生一氧化氮(NO)。NO可以放松血管。运动可以改善细胞信号，增加NO的产生，这就是为什么运动对性功能的益处类似于伟哥和相关药物的部分原因。
运动对心血管系统的净效应是提高效率和“头部空间”（动力）。运动时增大的心脏效率更高。与“正常”静止的心脏相比，每次跳动消耗的心脏和机体的能量更少，所需的氧气也更少。这种效率通过血管反应性的改善而进一步提高。如果你需要跑步去赶公交车，你的心脏、肺和血管系统在你身体健康的情况下比你久坐不动的情况下工作得更好，花费更少。“头部空间”也可能挽救你的生命。如果你从不锻炼，而且心脏功能低下，你可能无法在一次意想不到的锻炼或压力中幸存下来。如果你被要求拖着一个手提箱和20磅重的自己(你一直忽略的腹部额外的几英寸)跑去乘飞机，这完全有可能给心脏造成压力，导致心脏衰竭。
想象两辆不同的汽车拖着一辆大拖车越过山口。一个是四缸的，另一个是八缸的。哪个引擎通常有更大的马力来拖着拖车通过?哪辆车更有可能因为容量不足而出故障?人类的基因标准是拥有一个“八缸心脏”。大量的能量，大量的容量。
好处
所以，从大的角度来看，锻炼确实是编织在我们的DNA中。我们生来就是健康、强壮、健康的。我们应该看起来、感觉和表现得像有成就的运动员。我们的疾病和早逝在很大程度上是由基因和久坐不动之间的不一致造成的。
当我们深入研究我们祖先健康的细节时，我们发现一个平衡的体格几乎可以胜任任何事情。强健的肌肉和健康的心血管是大多数人类存在的标准。通过模仿我们旧石器时代祖先的活动数量和类型，我们可以在我们的体格、精神面貌、荷尔蒙状态和整体健康方面产生显著的变化。
既然我已经让你对锻炼疯狂了，让我们来看看旧石器时代健身的不同组成部分。当你看运动处方时，你会注意到没有推荐的器械。如果你愿意，你当然可以使用器械，但它们在平衡、激素反应和(奇怪的是)安全性方面的效果较差。你的身体和器械的尺寸是匹配的吗?如果不是，那就是你的关节和结缔组织必须适应这种不匹配。同样，你会注意到我推荐的运动是运动科学家们所说的“复合”运动。我们做这些运动，是因为它们倾向于模仿我们在运动和生活中看到的动作，而且它们为我们的投资提供了更大的回报。如果你熟悉“独立”动作，并希望将其应用到你的程序中，那是可以的。首先专注于全身动作，然后用你的“独立”动作结束。
力量（Strength）
大多数人把力量和“大块肌肉”与健美运动员、足球运动员和化学家联系在一起。好吧，也许当你想到力量的时候化学家并不是你的首选。但如果你问别人什么是“力量”，他们通常会把力量(在物理领域)和捡东西联系起来。从物理学或运动科学的角度来看，力量是施加力量的能力。现在，你可能没有这样想过，但仅仅是移动你的臀部需要一定的力量。你可曾见过一个非常虚弱的人，靠他或她自己的力量都站不起来?那么虚弱的人很可能肌肉小，血糖控制差，免疫力差，坦白说，这个人猝死的风险很高。很可能这个人的心血管健康状况很差，因为他们什么都做不了。
人们可以讨论健身的哪些特点最重要，但我将把力量和灵活性放在首位。如果你有这两点，你可以做任何事情。力量的好处是它能很快地提高，即使是在老年人身上。虽然力量有不同的特点，包括神经系统的适应，以及肌肉的变化，但我们将主要从增加肌肉质量的角度
