白癜风QQ交流群 http://www.guannews.com/yiliao/155957.html从年初至今，人们反复受到新型冠状病*性肺炎的疫情影响，让我们生活、学习发生了一些改变，居家办公、线上教学、扫码出行……这些经常会出现在我们的日常生活中，提升自身免疫力才是最有效的预防办法，但在我们不能进行户外的锻炼时，那么居家体育锻炼就成为了我们的首选，今天我们就来说一说我们应该如何有效科学的进行居家锻炼。
掌握运动的方法和顺序可以起到事半功倍的效果，增肌时也是一样，想要增肌最好的运动方式是无氧中的力量训练。而有氧运动对增肌并没有明显效果，甚至会起到反效果。
虽然有氧运动无法直接增肌，可是却也不能少，因为进行有氧训练不仅可以帮助塑形，也会避免增肌时脂肪过多，并且还可以有效消除力量训练带来的疲劳和乳酸堆积。既然无氧力量训练必不可少，有氧训练也要做，那么应该是什么顺序呢！
先力量后有氧的原因
正确的顺序应该是热身后先力量后有氧，力量训练后肌肉需要足够的营养补充，先进行力量训练可以有体内的营养进行补充，而且先进行力量训练也有充足的精力和力量进行训练。
力量训练后会积累乳酸，这时进行有氧运动可以有效的消除乳酸，减少肌肉酸痛。而且有氧运动后会非常疲劳，这时也无法有效的进行力量训练。
增肌时有氧训练的选择
增肌时虽然会进行有氧训练，但是却需要注意方法，如果方法不正确就会使得增肌训练有事倍功半的效果，甚至会出现不增反减的现象。
增肌时的有氧训练以短时间、高强度或间歇性为主，如跑步需要控制在20分钟以内。
总结：
1、增肌时也应该进行有氧运动
2、应以力量训练为先，有氧运动为后
3、增肌时要正确进行有氧训练
“疫期居家练”之耐力训练（全身整合）
徒手静蹲
锻炼效果：宅在宿舍容易久坐，这个动作能帮助我们激活股四头肌、腘胂肌群，强化下肢肌肉力量。
动作姿势：双腿自然分开，与髋同宽，脚尖与膝盖在同一方向，挺胸收腹，双手合十置于胸前。下蹲至大腿与地面平行，保持稳定即可。
强度控制：动作维持30秒静态，一共5组，每次间歇不大于60秒。
2,变向徒手蹲
锻炼效果：这个动作不仅可以帮助我们增强下肢肌肉力量，还可以强化踝关节周围肌腱的韧性，增强踝关节灵活性，加入手臂动作，让全身肌群参与进来，有利于增强运动表现。
动作姿势：双腿自然分开，与髋同宽，脚尖与膝盖在同一方向，挺胸收腹，双手合十置于胸前。下蹲至大腿与地面平行，蹲起至身体自然直立。先脚尖方向超前，再脚尖方向外展，依次交替完成动作。
强度控制：每次动作完成20个，一共5组，每次间歇不大于60秒。
3,俯撑提膝
锻炼效果：该动作可以有效地锻炼到腰腹部核心力量，增强身体的稳定性。
动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈腿至膝盖接近同侧手肘，依次交替进行。动作过程保持身体稳定。
强度控制：动作交替进行，单侧腿完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。
4,俯撑对侧摸肩
锻炼效果：该动作可以增强肩部肌群以及斜方肌群的力量，强化我们肩颈稳定支撑的能力。
动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。抬起一侧手去触摸对侧肩膀，依次交替进行。
强度控制：动作交替进行，单侧手臂完成10个，一共5组，每次间歇不大于60秒。
5,平板肘臂撑
锻炼效果：该动作可以有效地锻炼肩部肌群、手臂肌群以及腰腹核心肌群，提升上肢、肩关节、核心力量，增强身体稳定、协调性。
动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈肘至大小臂略为90度，让小臂贴于地面，再撑起至初始位置，交替进行。
强度控制：每次动作完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。
居家锻炼少不了一张安全又舒适的瑜伽垫！
今天就给大家推荐这款折叠双色瑜伽垫，采用环保可降解TPE材质，经过93道专业质量检测，安全认证，用着更放心！
无论是防滑性还是回弹力都很强，8mm加厚自带体位线。
激光雕塑图腾样式，可谓是集美貌与品质于一身的瑜伽垫！
最重要还自带减震和静音效果！你再也不用因为健身时跺脚声音大而被邻居找上门了，在家尽情放纵~
这款采用的是环保材质TPE，不添加化学芳香剂的同时保持原料自然味道，真正做到健康无异味！
总结起来就是TPE材质的垫子就是高端的代名词，其柔软舒适度优于橡胶。
而回弹性、耐磨性以及防滑程度完全不输于橡胶，材料还环保，但其价格却远远低于橡胶垫子！用手触碰一下感觉duangduang的很Q弹~
初学者入手比较纠结的话，TPE垫子是最好的选择，可以说是所有垫子里性价比最高的。
8mm的厚度，不会太厚也不会太薄，超棒的减震功能，更好的吸收冲击力，对新手能起到一定保护作用！
无论是瑜伽动作还是跟直播健身，拥有一个防滑性强的垫子有多重要不用多说。
这款瑜伽垫，在防滑上做足了功夫，采用双面防滑纹理，提升阻力抓地强！
正面：专业人体止滑纹路；反面：椭圆矩阵设计，吸地力更强！
随你怎样“旋转、跳跃我不停歇~”都不会滑倒，更变态的是你越出汗它越防滑！
这样才能让咱们“刘畊宏女孩”用着更安全更放心~
即使我们出了很多汗，也不用担心！拿湿毛巾轻轻一擦就好啦~
很好打理，根本不会出现下图中的情况！
对于瑜伽刚入门新手来说，不知道手和脚要到什么程度才算标准，这会大大减缓了我们进阶为老手的速度！
而正面体位线指引，帮助我们更好矫正身形和健身动作！
气质优选，静享美妙修身！颜值品质双重暴击。不管是自己用还是送朋友都是不二之选！
最主要的是太方便啦！
TPE材质的好轻巧，平时我们去健身房去户外去瑜伽馆，卷完放在背带套里，背起来说走就走，超级方便！
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