不知道我是“阳过”后遗症导致的精神紊乱，还是因为最近压力太大导致的神经衰弱。
总之，一到晚上的状态都是“眼睛瞪得像铜铃”，每天到凌晨两三点才能入睡，早上又不得不起床上班。
随之而来的是白天总是不分时间段犯困、皮肤变差甚至还出现严重的便秘等。
因为睡不好觉，我整个人都十分崩溃，为了能改善自己的睡眠质量，我买了褪黑素还有上网搜快速入眠的方法，随即我发现了这本「睡眠教科书」——《快眠大全》。
不光是我，似乎晚上不睡早上不起成了当代都市年轻人的通病，想要睡得满足醒得快乐简直快成为了一种奢望。
今天就给大家分享这本书，希望能帮到那些跟我一样有睡眠困难的同学们。
作者菅原洋平毕业于日本国际医疗福祉大学，曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作。
目前任职于BESLI诊所（日本东京都千代田区），是主张不依赖药物的睡眠医生。著有《改变人生的睡眠法则》、《提高行动力的科学方法》等。
（PS：作者简介是书里自己写的，说了半天我也没听说过这个人，总之就是睡眠管理方面的专家，并且常年深耕在提高人们睡眠质量的工作领域人，以此证明这本书具有很强的实操性和可靠性。）
这本书一共有九个章节，作者从如何起床、如何入眠、如何熟睡、如何击退白天的困意、如何调节作息等方面给出详实的介绍。
认真读下来，发现书中的细节非常到位，不仅有理论基础和科学依据，还讲述详尽的实施步骤，真正从理论到实践解决睡眠问题。
接下来我就根据目录给大家介绍作者是如何教我们提升睡眠质量的。
不要在床上做与睡觉无关的事情
作者说：经常在床上使用手机或者看书，大脑会将床记忆为浏览画面或阅读文字的场所。但这是错误的记忆，因此我们需要用“床是睡觉的场所”来代替此记忆。
减少不睡觉却躺在床上玩手机的时间，不仅限于睡觉前，也指睡醒后。不要在床上做与睡觉无关的事，感到困意就直接上床睡觉，醒了就直接起床活动身体。
同理不困就不要躺在床上，不用强迫自己去睡觉。掌握自己实际的睡眠时间之后，心情自然会放松，放松的身心才是良好睡眠的关键。
比起失眠本身，失眠带来的不安和焦虑才是问题所在。
确实，有时候我晚上睡不着觉就躺在床上玩手机，越玩越精神，平时休息的时候也是喜欢赖在床上，床早就不单纯是睡觉的地方，更是休闲娱乐的舒适地。
按照作者的建议，我只在睡觉的时候才上床，慢慢地果然有效改善了我的睡眠状态。
学会调整昼夜节律
很多人已经养成了晚上不睡早上不起的恶性循环，针对这种情况就要学会调整昼夜节律。可以通过以下方法来做调整：
通过光线调整昼夜节律：睡前3小时，把卧室光线调暗。褪黑素决定了一天的清醒时长，视网膜感受到光照后，褪黑素的分泌就停止了。
褪黑素能够消除白天体内累积的活性氧，缺少褪黑素的睡眠无法消除身体的疲惫。所以昏暗的环境，能够使心情慢慢平静，自然就能够好好入睡，也就能神清气爽地醒来。
通过体温调节昼夜节律：傍晚不要睡觉，人体核心温度越高，人就越有精神，随着人体核心温度的降低，起床也会越来越困难。若在人体核心温度最高的傍晚睡觉，晚上将会很难入睡。
避免“工作中*”，有的人过度依赖“工作中*”，即便在休息日，不工作就无法静下心。所以调整起床时间，增加累积睡眠时间尤为重要。
虽然自己感受不到身体活力下降，但仍会给身体带来负担，如果持续长时间高强度地工作，就会增加患心脏疾病或抑郁症的风险。
解决赖床、起床困难的问题
很多人早上的闹钟响起后会关掉，想着自己先“眯”一会儿，结果这眼睛一闭一睁，就睡了过去，但是猛然起床也会造成头晕乏力。
针对这类，我们需要坐在床上而不是躺着补充“回笼觉”，这样促进血液循环，也不至于睡得深沉过了时间。
另外就是拉开窗帘来补回笼觉，光线的刺激也能解决起床困难。
跟《早起的奇迹》作者提到的观点一致，我们还可以在睡前给自己心理暗示，睡觉前说3遍起床时间，让大脑做好起床的准备。
如果你习惯性起床头晕，也可以通过补充水分来缓解，或者用冷热水交替冲洗膝盖以下部位。
这一方法可以锻炼身体从距离最远的脚部吸收水分的能力，进而保证脑部供血充足，以此来缓解头晕。
最近我每天早上起床后先去喝一杯温水，果然身体从内而外的焕发了精神。
解决明明很累却睡不着的问题
睡眠质量差的人，最难受的情况就是明明很困，但是翻来覆去还是睡不着。为解决这个问题，作者仍然给出了几个特别好用的方法。
作者介绍说，人体的核心温度是影响睡眠的关键。所以应该有效调整自己身体的温度，让自己进入快速入眠的状态。
例如：洗完澡1小时后再睡觉，洗澡会提高人体核心温度。
另外脚过冷或者过热都会影响入睡，当脚冷的时候，可以用热水冲洗双脚，或者穿上脚踝袜或露出脚趾的袜子，等脚踝暖和了再睡觉，热的时候就用热毛巾擦拭脚掌来散热。
如果睡觉前或起床后，感到眼睛和嘴巴很干或者呼吸很浅，可以试着再睡觉前用热毛巾敷脖子，这些方法都可以帮助调节人体核心温度，使得身体放松，并在在睡眠中恢复身心。
阅读纸质书籍，并且选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书。因为电子书会加重大脑负担，心跳和呼吸会加快，身体容易出现紧张的反应。另外电子书散发的电子光线也强烈刺激视网膜和大脑，使人不易入睡。
纸质书籍尤其是读过或者晦涩难懂的书籍，反而会让人出现困倦的感觉。
盖厚重的被子能睡得更好，因为压迫感能让人睡得更好。如果你的被子像羽毛一样轻飘飘，不妨换个厚重的被子，一定会给你不一样的惊喜。
周末我特意去商场换了厚重的被子，果然钻进被窝就想马上入睡，尤其是现在冬季，一床厚重的被子给人安全感更足。
解决半夜突然醒来的问题
睡眠质量不好的另一大表现就是经常半夜突然醒来，如果你出现这个问题，就一定要做到以下几点：
夜里醒来不要看时间，越是看时间，越会在同一时间点醒来，醒来的时候头脑清醒，说明你已经睡了3小时。
躺了30分钟也没能再睡着就下床，保持心情愉悦是最重要的。
如果你是被噩梦惊醒，就请注意日常不要过量饮酒，并保持脚部温暖，睡觉时拉上窗帘，早上起床后打开窗帘。
做好这几点，会非常有效的改善半夜醒来的问题，让自己一觉睡到天亮。
最近我按照作者给的方法，每天晚上睡前泡泡脚，然后半夜醒了以后也坚决不看手机，闭上眼睛继续睡，确实可以很快就继续入睡。以前经常半夜醒了以后习惯性拿手机看看时间，结果再也难以入眠。
解决白天总想睡觉的问题
大多数人吃完午饭后就犯困，是因为空腹时摄入大量碳水化合物，血糖值会突然升高，胰岛素就会促进身体细胞从血液里吸收血糖，导致暂时性的低血糖，因此困意也随之而来。所以午餐时第一口不要吃碳水化合物，增加一道不含碳水化合物的配菜，养成最后吃主食的习惯。
对于白天总是想睡觉这个问题，我们也要培养形成只有下午和晚上犯困的节律。通过感受早上的阳光、提前有计划地小憩、在傍晚进行肌肉训练来调节节律，傍晚的睡意会最先消失，晚上的困意也会随之出现。
另外不要为了提神而喝咖啡，如果你习惯用咖啡提神，就请试着再一周内，把咖啡换成其他饮料。
高质量睡眠可以带来高质量生活
人一旦到了半夜睡不着，就会很想吃有嚼劲的、甜的或者口味重的东西，这是因为大脑刺激做出错误的指令。所以晚上说不着也不要吃东西，只会让自己更睡不着，而且还会长胖。
最后，作者告诉我们，在调整高质量睡眠的同时，也可以顺便提高自己的学习和生活质量。
比如，我们在洗澡后到睡觉之间的1小时用来学习，会更容易集中注意力，尤其适合背诵类的学习，同时在背诵之后睡觉，记忆效果会更好。
早上起床第一时间来来到窗边打开窗帘沐浴阳光，不仅会高效提高白天的精气神，还有助于减肥。
整本书读下来大概用了半个多小时，简单又实用并贴心的配着图片，更利于阅读和理解。
我根据作者介绍的方法，先是调整体温，然后换了厚重的被子，还改掉了在床上看电子产品等坏习惯，果然效果立竿见影，第一天就睡了一个好觉。
年，希望我们都可以睡得安稳，醒的自然，过得开心！
