中考体育项目训练方法
50米跑
考试技巧
一、掌握跑步节奏，前期避免用力过猛，冲刺阶段要靠后
有很多同学不知道长跑的规律和诀窍，他们在刚开始体力充沛的时候会选择猛跑，其实这样是错误的。
对于长跑来说需要合理的体力规划，如果在前期就已经将体力用光，那么后面的路程就会变得格外艰难，甚至不得不中断跑步。
长跑前期应该先匀速保持，等到第二圈的时候再开始冲刺，这样既能增强自己的持久力，又能有好成绩。同学们也要学会根据自身情况来调整细节。
二、学会利用跑道优势，科学调整呼吸才能拿到优势
体育考试时候的跑道都是随机分配的，如果没有分到跑道最里侧也没有关系，只要记住在跑道内线压线跑的时候是最省力的就可以了。
跑步时呼吸的频率也是非常关键的，科学地匀速呼吸能让身体中有足够的氧气支撑运动，只要记住这两点，在考试中就能轻松拿到优势。
三、跑步的时候给自己定一个目标，学会鼓励自己
体育中长跑这个项目，考验的不只是学生的体能，更多的是考验学生的意志力是否足够强。在考试的时候给自己定上一个目标，比如要超过前面的一个同学，这样也会对自己坚持跑下去有更大的动力。
50米跑属于短距离跑，主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力。1起跑预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。2起跑后加速跑起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。3途中跑途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。4冲刺跑采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。
/米跑
训练方法
要做好一个心理准备，制定一个至少长达一个半月的计划。这个计划很简单，每天坚持跑10分钟，在周六的早晨练习50米冲刺，用秒表记录时间。在临近中考的半个月内，每隔两三天练习50米冲刺。
1、行进间跑30—60米，3—4次×2—3组。
2、短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。
3、让距离追赶跑60—米，3—5次×3组。
4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+米）×2—3组，或（30米+60米+米+60米+30米）×2—3组。
5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3组。
6、短距离变速跑—米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。
7、胶带牵引跑（30—60米，4—5次×2—3组）。
8、反复跑30—60米，4—5次×2—3组。
注：多练习起跑技巧，反应要快；多做一些30米、60米的快速跑。
考试技巧
一、前倾身体
全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。
二、S形体姿
跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。
三、步幅要小
单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差;相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
四、脚前掌(而非脚跟)着地
一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。
米与米跑都属于中距离跑。练习中距离跑能够提高心脏供血能力，发展有氧耐力，同时培养吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。
1起跑
采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。
2起跑后加速跑
大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。
3途中跑
上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏，步幅适中。
4冲刺跑
在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。
投掷实心球
完整的实心球技术动作由持球、引球和出手三部分组成。
1持球
大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根。两脚前后开立，自然持球于体前。
要点：球要紧贴指根，实实在在握紧，掌控住球的重心。
2引球
将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。
要点：充分展肩、挺髋，手臂伸直，身体重心在后腿。
3出手
蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度。
要点：蹬地、送髋、收腹、摆臂要协调有序，出手速度要快，控制好出手角度。
立定跳远
训练方法
一、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。
二、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30——60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20——30米）。以上练习重复2——3组。
三、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
四、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3——4组。
五、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5——7次，重复3——4组。
六、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
考试技巧
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
一、预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
二、起跳、腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；腾空要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。
三、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动，可以培养快速果断的精神。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3腾空
人体充分伸展，髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
4落地缓冲
脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，屈膝使膝盖前伸落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
完整示范
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二、足球运球
训练方法
一、首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球。
二、绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。
三、狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。
考试技巧
一、准备阶段
球的摆放位置：球的最佳摆放位置并不是在正中间，因为那样会增加起跑的难度。球应该摆放在偏向一侧一米左右距离的位置，这样在测试开始后，考生就可以直接去绕第一个杆，而不用增加额外的变向。
起跑姿势：这里以惯用右脚的同学为例。重心下沉，身体前倾，双膝微屈，左脚在前（不要超过起跑线），右脚在后。左臂在前，这看起来有些奇怪，貌似“顺拐”了，但其实这是个很重要的技巧。这样的预备姿势，在右脚趟出第一步后，很容易保持身体的平衡，同时与之后的跑动衔接也更顺畅。
二、绕杆阶段
路线选择：这样的S型路线当然是最佳选择，切记不要离杆太近。
想绕出这样完美的路线，要注意以下几个要点：
①调整好自己的节奏，不能盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的。
②最佳的触球时机，是过杆后一球半左右的位置。
③过每根杆只触一次球。
单脚运球：经验证明，单脚运球绕杆比双脚运球速度要快，但难度也更大。因此，这种绕杆方式比较适合基础较好的同学。
还是以惯用右脚的同学为例：当球在右侧时，用脚内侧触球；当球在左侧时，以外脚背触球。
双脚运球：分别用两只脚的脚内侧触球。这样的方式相对平稳，比较适合初学者和不太擅长运球的同学。
三、冲刺阶段
过完最后一根杆后，应一脚将球踢到过终点线，并以最快速度冲刺。虽然只有很短的一个冲刺，但这个加速很有可能帮助你将成绩提高一个档次。
分值计算
年中招体育考试，满分仍是70分。其中：体质与健康过程管理成绩占8分（体育课过程表现七、八各占2分，九年级占4分，总计8分），由学校依据《年郑州市初中学生体质与健康过程管理测评实施细则》组织评价；升学体育考试成绩占62分，由市级教育行*部门统一组织实施。
但需要注意的是，不同类型考生的体育计算方式不同：
应届生：体制与健康过程管理8分+升学体育考试成绩62分=70分；
零星考生：郑州户口在外借读的考生，体育成绩计算方式为：升学体育考试的实考分数×70/62=实得分计入升学总分；
残免考生：升学体育成绩按55分计分，体质与健康过程管理按8分计分，总分63分。
病免考生：升学体育考试成绩按37分计分，加上体育过程测评得分为实际总分。
考试当场出成绩：
考生在本人考试结束后，出场刷卡时就能看到自己的考试成绩。考生所在学校体育考试全部结束后，当场由学校统一领取考生成绩单，考生也可通过学校成绩单查看自己成绩。
